Evb

Hjärta - frisk familj kost tips

Göra hälsosamma äta en familjeangelägenhet - och skydda allas hjärta i processen.

Som ordspråket säger, du är vad du äter. Så när det gäller att öka hjärthälsa, spelar kosten en viktig roll. Därför äter en ohälsosam kost som är rik på mättade fetter, transfetter och natrium ökar markant dina chanser att utveckla högt blodtryck, högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdom. Och omvänt, kommer att äta en diet av näringsrika livsmedel hjälper till att hålla ditt hjärta i form och rev upp din allmänna hälsa.

Så hur kan du göra din diet mer hjärta-vänlig och ändå behaga din familjs smaklökar? Lyckligtvis är allt du behöver göra är att göra några enkla tweaks.

  1. Ersätt bearbetas med färska Först eliminera -. Eller, åtminstone, gräns - bearbetade livsmedel som chips, kakor och kex, som ofta är laddade med fett, natrium och andra ohälsosamma ingredienser. Lagra ditt kök med fullkorn, frukt och grönsaker i stället. "Till skillnad från bearbetade livsmedel, dessa hela livsmedel ger ett överflöd av sjukdom-fighting egenskaper som minskar hjärtsjukdom risk ", säger Sari Greaves, RD, CDN, New York-baserade talesman för den europeiska Dietetic Association och dietist på Step Ahead Viktminskning Center i Bedminster, NJ

    Bonusen? Hela livsmedel är oftast lågt i kalorier men hög i fiber, så de kommer att fylla upp dig på färre kalorier - som kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt. Ett varningens ord: När du köper fullkornsprodukter livsmedel som spannmål eller bröd, kontrollera att etiketten säger "hela" och varje portion innehåller minst tre gram fibrer.


    Relaterat: undvik dessa 10 hög-kolesterol livsmedel

  2. Bulk upp på magert protein. Protein är också en viktig del av någon diet. "Du får värdefulla näringsämnen från protein, och vissa källor som fisk kan även skydda mot hjärtsjukdomar," Greaves berättar att protein också kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd, minskar din lust att knapra senare. Friska proteinkällor inkluderar magert kött, såsom skinn kycklingbröst, fisk, särskilt fet fisk som lax, tonfisk och sill, magra mejeriprodukter, ägg, nötter, nötsmör, bönor, linser, och tofu. Varning: Proteinkällor kan vara hög i kalorier, så gå inte överbord. "Tänk på protein som tillbehör till en måltid," Greaves säger.

    För optimal hjärta fördelar, äta sex till åtta uns av fisk per vecka. Greaves rekommenderar även gå meatless två dagar i veckan.

  3. Titta dessa fetter. Varför oroa mättade fetter? Rätt och slätt, de är dåligt för ditt hjärta. "De kan höja ditt kolesterol, vilket ökar risken för hjärtsjukdom och stroke," Greaves säger. Du hittar mättade fetter främst i animaliska produkter, så svänger åt magert rött kött (leta efter ord som runda, ländryggen, ytterfilé, eller 90 procent magert), magra ostar, och låg fetthalt eller skumma mjölk.

    Transfett är också farligt för hjärtat, eftersom de höjer skadliga LDL-kolesterolnivåerna, lägre goda HDL-kolesterolet nivåer, och öka risken för hjärtsjukdom. De är vanligtvis finns i friterad mat, bearbetade bakverk som kakor, skorpor paj och bakverk, och margariner pinne och matfett. Du kan hitta dem genom att söka efter orden "delvis härdade olja" på ingredienslistan.


    Orolig för din hjärthälsa? Hitta en hjärtspecialist i ditt område.

    Din kropp, men behöver fett, så fokusera på enkelomättade och fleromättade fetter, som båda kan öka hjärthälsa. Leta efter dem i jordnötssmör, fet fisk, vegetabiliska oljor som olivolja, rapsolja, och jordnötter, avokado, nötter, och frön.


    Relaterat: Ett hjärta-vänlig livsstil

  4. Öva portion kontroll. Titta dessa delar, eller du riskerar att gå upp i vikt. En del av kött, till exempel, är tre uns, eller om storleken på en kortlek, en portion nötter är ett uns, eller om en handfull.

    För att göra det lättare att äta mindre, använda mindre skålar och tallrikar. Sedan dela din tallrik i fyra kvadranter, säger Greaves. Fyll halva tallriken med grönsaker. Dela den andra halvan mellan protein och stärkelse som brunt ris eller hel-vete pasta.

  5. Anta heart-smarta matlagning tekniker. Slutligen, vet att hur du laga mat kan påverka hur hjärtat-vänliga de är. Bakning, gassande och rostning är de hälsosamma alternativen, medan stekning, särskilt i smör, är en av de minst hjärt-vänliga tillagningsmetoder. Och snarare än att krydda dina måltider med salt, försöka ersätta den med örter och kryddor som oregano, curry och timjan.

    Det kan ta en liten ansträngning för att göra dessa växlar, men den långsiktiga payoff - din familjs hälsa - kommer att vara väl värt det!