Mono-och fleromättade fetter kanske inte låter som näringsrik val, men de kan faktiskt hjälpa till att minska kolesterol när ersätta transfetter och mättade fetter. Ta reda på mer om dessa hälsosamma fetter.
Med förkortningar som MUFAs (enkelomättade fettsyror) och PUFA (fleromättade fettsyror), lära sig om hälsosamma fetter för en hög kolesterol diet kan kännas som att lära sig ett helt annat språk. Lyckligtvis sänka ditt kolesterol är ganska enkelt, när du lär dig några hälsorelaterade ABCs.
Första lektionen: Fett är inte fienden. Trots all betoning på "låg fetthalt" och "fettfri" livsmedel, i verkligheten din kropp behöver vissa fetter. Tricket är att se till att du får rätt typ av fett - som MUFAs och PUFA som kommer från vegetabiliska källor, snarare än trans och mättade fetter. Både trans och mättat fett kan öka LDL (low-density lipoprotein) kolesterol - det onda kolesterolet, säger Vigoosh Badalian, RD, en dietist vid Glendale Adventist Medical Center i Kalifornien. Ersätt ohälsosamma fetter och oljor med hälsosamt fett för att sänka LDL, råder Badalian. Vissa hälsosamma fetter kan också bidra till att förebygga blodproppar och minska inflammation i kärlväggarna.
Hälsosamma fetter: MUFAs
I kylskåp, MUFAs är halvfast eller fast ämne; vid rumstemperatur, de är flytande. Inte bara kan de bidra till att minska mängden av dåligt kolesterol i kroppen, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke, men MUFAs också innehåller vitamin E, som många människor saknar.
Ett antal oljor innehåller MUFAs, inbegripet olja, safflor, raps, solros, avokado, sesam, och druvkärnor. MUFAs finns också i välsmakande livsmedel som avokado, cashewnötter, jordnötssmör, och olika nötter och frön.
Hälsosamma fetter: PUFA
Till skillnad MUFAs, PUFA ligger vanligtvis flytande vid rumstemperatur och när kylda.
"Fleromättade fetter kan delas in i två typer: omega-6 fleromättade fetter och omega-3 fleromättade fetter - essentiella fettsyror som kroppen behöver," säger Aileen Narciso, RD, även med Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3 fettsyror, särskilt från fisk källor, kan ha potentiella fördelar hjärthälsa." PUFA också har visat sig förbättra kolesterolhalten i blodet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, plus att de kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes.
PUFA kan hittas i oljor såsom soja, majs och safflorolja, frön som solros-, sesam, pumpa och lin, fet fisk (en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror) som lax, tonfisk, sill, öring, och sardiner, sojamjölk och tofu, och valnötter.
Hälsosamma fetter: portion kontroll räknar fortfarande
Medan byta till MUFAs och PUFA från mättade fetter och transfetter är ett hälsosamt steg till lägre kolesterol, de innehåller fortfarande samma antal kalorier som andra fetter och måste ätas i måttliga mängder.
"Kalorier är baserade på en persons ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitet, så det finns ingen rekommendation för alla eftersom alla har olika behov och mål som vikt underhåll, viktminskning eller viktökning," säger Tamar Apelian, RD, i Glendale Adventist Medical Center. "Rekommendationen för totala fettintaget uttrycks som en procentsats av ditt kaloriintag. Totalt fettintag (MUFA, PUFA, och mättat fett) bör utgöra 25 till 35 procent av ditt kaloriintag. Bör komma från mättat fett mindre än 7 procent och mindre än 1 procent från transfett. Resten bör komma från MUFA och PUFA källor. "
Tänk på att tjänstgör storlekar av fett är relativt små, så titta på dina portioner. Till exempel motsvarar en portion 1/8 av ett medium avokado, 1 msk majonnäs, 1 msk vanlig salladsdressing, eller 2 msk fettsnål dressing.
Välja friskare mättade fetter
När det inte är möjligt att ersätta ett mättat fett mat med MUFAs eller PUFA, finns det några andra swappar du kan göra för att minska mängden mättat fett i vanliga tjänstgör storlekar. "Med låg fetthalt eller fettfri ost, 1-procent eller fettfri mjölk, fettfri gräddfil, yoghurt och glass och trimning fett från kött också kommer att hjälpa dig att minska mättade fettsyror intag," säger Jennifer Wilmuth, RD, en klinisk dietist vid Texas Regional Medical Center i Sunnyvale.
Att göra dessa förändringar kan ta en anpassningsperiod för dina smaklökar, men du kommer att uppskatta de friska-hjärta effekter för en livstid.