Portion kontroll är en viktig del av att upprätthålla en hälsosam kost. Här är 10 enkla sätt att begränsa vad du äter.
När de flesta av oss sitta ner för att äta, är det sista vi vill tänka portion kontroll. Men för någon på en diet eller bara vill behålla sin nuvarande siffran, det är precis vad de borde göra.
Borta är de dagar av att äta en bagel eller muffin och känna sig säker om dess kalorier. I själva verket, mätte forskare typiska portioner från avhämtning restauranger, snabbmatskedjor och familj-stil restauranger och fann att bagels var 195 procent större än den vanliga uppsättningen av Europa Department of Agriculture (USDA), var muffins 333 procent större och kokt pasta översteg standard med 480 procent. Skalman av allt var cookies, vilket var en jättestor sju gånger USDA rekommenderade portion.
Portion kontroll och diet: hur det fungerar
Det första steget i en framgångsrik del kontroll är att lära rätt portion - mängden mat som rekommenderas av myndigheter, såsom kostråd för européer lagt ut av USDA och Department of Health och Human Services, och USDA Food Guide Pyramid. Portion kan vanligtvis hittas genom att läsa näringsmässiga etiketter. Men partiet är mängden mat eller dricka en person väljer att konsumera. I många fall är den del äts större än portion helt enkelt därför att vi inte vet bättre.
Friska upp dina mat-label Smarts
"Portion kontroll begränsar vad du äter", säger Mary M. Flynn, RD, PhD, chef forskning dietist och biträdande professor i medicin vid Miriam Hospital och Brown University i Providence, RI "Det är att vara medveten om hur mycket mat du är faktiskt äter och vad kalorier i det servering. "
Portion kontroll och diet: 10 enkla tips för mindre portioner
Den goda nyheten är att med lite träning, är del kontroll lätt att göra och kan hjälpa människor att lyckas nå och sedan bibehålla en lämplig vikt.
Här är 10 enkla sätt att hålla dina portioner en hälsosam storlek:
Ett. Mät noggrant. För livsmedel och drycker, använd prylar som ett mått, matsked, tesked eller livsmedel skala.
2. Lär dig att uppskatta tjänstgör storlekar. "" Ballpark "mat portionsstorlekar genom att uppskatta tjänstgör storlekar i jämförelse med kända föremål", säger Rose Clifford, RD, klinisk dietist vid Institutionen för farmaci tjänster vid Washington Hospital Center i Washington, DC. "Till exempel, är tre uns av kokt kött, fisk eller fågel om storleken på en kortlek." Andra enkla mätningar till ögongloben inkluderar:
- ½ dl är storleken på en glass scoop
- En kopp är storleken på en tennisboll
- 1 uns av ost är storleken på en domino
Tre. Använd porslin portion kontroll. Plocka ut mindre tallrikar, skålar, koppar och glas i köket och mäta vad de håller. Du kanske upptäcker att en skål du trodde hållit 8 dl soppa faktiskt håller 16, vilket innebär att du har ätit två gånger vad du planerat.
4. Dela ut dina portioner separat. Servera mat från spisen på tallrikar istället familjen-stil vid bordet, vilket uppmuntrar sekunder.
Fem. Gör din egen enkel serverar förpackningar. "Re-del stora kvantiteter av favorit livsmedel såsom pasta, ris och spannmål i enskilda portioner i blixtlåspåsar så att när du är på humör för lite mat kommer du direkt se hur många av delar du förbereder, "säger Jennifer Nasser, RD, PhD, biträdande professor vid institutionen för biologi vid Drexel University i Philadelphia.
6. Tillsätt mjölken innan kaffet. När det är möjligt, sätta din (fettfri) mjölk i koppen innan du lägger den varma drycken för att bättre mäta den mängd som används.
7. Mät oljan noggrant Detta är särskilt viktigt eftersom olja (även de hälsosamma slag som olivolja och safflorolja) har så många kalorier,. Inte hälla det direkt i din matlagning panorera eller över maten.
8. Kontroll portioner när äter ute. Ät hälften eller dela måltiden med en vän. Om att äta en sallad, be om dressing på sidan. Doppa gaffel in i förbandet och sedan in i sallad.
9. Lägg grönsaker. Ät en kopp kalorifattig grönsakssoppa före att äta en måltid, eller lägga till grönsaker till grytor och smörgåsar att lägga volymen utan en massa kalorier.
Prova detta nötkött soppa med rotfrukter recept
10. Lyssna på dina hunger ledtrådar. Ät när hungrig och sluta när nöjd eller bekvämt full. "Försök att bedöma när du är 80 procent fullt och stannar där", säger Clifford. "Det kommer att bli mer mat vid nästa måltid eller mellanmål! "