Starta Smart: påbörjar ett träningsprogram

En regelbunden motion program kan sänka din risk för hjärtsjukdom och vissa cancerformer, enligt US Department of Health and Human Services. Och motion kan också förbättra din psykiska hälsa och bidra till att förebygga tidig död. Med andra ord, kan motion hjälpa dig att leva ett längre och friskare liv. Så vad väntar du på?

Jana Tivey av Marstons Mills, Massachusetts, bestämde sig för att starta ett träningsprogram för att förbättra sin hälsa i medelåldern. "Jag började träna på grund av min ålder, min vikt, och bara för att må bättre", säger hon. Tivey arbetar i en medicinsk kontor och tillbringar mycket tid med att sitta vid ett skrivbord. "Jag äntligen fått nog av trötthet och hård hela tiden", säger hon.

Ditt träningsprogram: Komma igång

Om du aldrig har följt ett träningsprogram innan, är det bäst att börja gradvis. Om du har några medicinska problem eller fysiska funktionshinder, eller om du är kraftigt överviktig, bör du tala med din läkare först. Det är viktigt att ta reda på vilken typ av program är bäst för dig innan du börjar. Många gym har tränare som kan visa dig hur man kan börja träna på ett säkert sätt.

"Jag bestämde mig för att gå med en personlig tränare," säger Tivey. "Hon såg till att jag fick göra övningarna korrekt så jag inte skadar mig själv."

Om du har råd med en personlig tränare, kan denna professionella erbjuder många fördelar, som att hjälpa dig att definiera dina träningsmål, utforma ett personligt träningsprogram för att hjälpa dig att nå dem, och hålla dig motiverad.

Tre typer av motion bör ingå i ett komplett träningsprogram: aerob träning, styrketräning och flexibilitet utbildning. Du behöver inte nödvändigtvis att göra varje typ vid varje möte, men de alla hör hemma i din träning plan.

• Aerob träning. Detta är övning som använder stora muskelgrupper, är repetitiva, och varar tillräckligt länge för att få ditt hjärta och lungor arbeta hårdare än vanligt. Några exempel på aerob träning är dans, cykling, löpning och simning. En viktig fördel med aerob träning är att det ökar syre användning och hjälper till med blodcirkulationen till alla dina muskler, inklusive ditt hjärta.
• Styrketräning. Designad för att bygga muskler och öka styrka, dessa övningar målgrupper muskelgrupper i armar, ben, bröst och mage, med fria vikter, maskiner vikt, armhävningar, eller sit-ups. Styrketräning har visat sig minska kroppsfett och öka muskelmassa och ämnesomsättning, och det kan förbättra blodtrycket. Tänk bara på att låta en ledig dag mellan sessioner styrketräning för att ge dina muskler tid att återhämta sig.
• Flexibilitet utbildning. Stretching och rörelseomfång övningar både arbete för att öka flexibiliteten. För äldre kvinnor, är denna typ av träning integrerad vistas smidig och för att förhindra stelhet. Stretching är något du kan göra varje dag utan någon utrustning, men många kvinnor tycker om att ta yoga klasser för detta ändamål. Du bör också omfatta sträckor som en del av den svalnat efter styrketräning och aerobics eftersom musklerna måste vara varm för att på bästa sträcka dem. Fördelar med förbättrad flexibilitet är bättre balans, bättre utbud av rörelse, och minskad risk för skador.

Ditt träningsprogram: hur mycket, hur ofta

Forskning visar att om du är fysiskt aktiva minst 7 timmar per vecka, är din risk för förtida död 40 procent mindre än för någon som är inaktiv. En annan studie har visat att postmenopausala kvinnor som var överviktiga gjort betydande vinster i deras fysiska och psykiska hälsa genom att vara aktiv för bara 1 timme och 15 minuter per vecka. (Naturligtvis, ju mer aktiv du är, desto bättre blir möjliga resultat.)

Om du har tid och förmåga, mål i minst 2 timmar och 30 minuter av måttlig aerob aktivitet per vecka, och göra styrketräning minst två dagar per vecka.] Om du kan inkludera mer tid i ditt träningsprogram fördelarna kommer öka, men kom ihåg att även en blygsam träningsprogram är bättre än ingenting.

Tivey har arbetat upp till 90 minuter av träning fyra gånger per vecka. "Jag känner mig mindre trött, mer fit, mer flexibelt, och jag ser bättre ut", säger hon. Tivey råd att stanna motiverad: få en övning partner. Hon tar sin man med henne när hon fungerar. "Ibland en av oss har att dra den andra längs, men vi är alltid glada vi gjorde," tillägger hon. "Vi har alltid mår bättre, så mycket bättre."