Från träning till kost, ta reda på hur du kan minska din risk för benskörhet.
Ungefär 10 miljoner européer har benskörhet, enligt National Osteoporosis Foundation. Och ytterligare 34 miljoner beräknas ha låg bentäthet, vilket ökar risken för osteoporos i framtiden.
Kan dessa människor har gjort något för att förebygga tillståndet? Ja. Men enligt en undersökning utförd av NOS och Harris Interactive, många människor är inte medvetna om viktiga hälsosam livsstil åtgärder som kan förebygga sjukdomen. Till exempel, bara 50 procent av de tillfrågade kvinnorna ansåg att träning kan förebygga benskörhet och bara 27 procent trodde att kosten kan påverka deras benhälsa.
I själva verket kan du minska kraftigt risken för benskörhet med sådana livsstilsförändringar. Osteoporos prevention bygger främst på en hälsosam, kalcium-rik kost, adekvat intag av vitamin D, viktbärande motion, och andra hälsosamma vanor. Göra rätt val nu kan avsevärt påverka din nivå av osteoporos risk senare i livet.
"Förebyggande åtgärder är nyckeln ord som vi inte säga tillräckligt. Vi pratar om vad som behöver göras när någon har identifierats att vara i ett tidigt skede av sjukdomen. Folk måste vara mycket medveten om sina egna beteenden, "råder Lenard Kaye, PhD, direktör för University of Maine Center on Aging. Kaye och hans kollegor har nyligen avslutat en rad nationella fokusgrupper med kvinnor och vårdpersonal att bedöma prioriteringar och medvetenhet kring benskörhet förebyggande och hantering. Han betonar flera livsstilsval som har visat sig bidra till att minska risken för benförlust och osteoporos:
- Öka ditt intag av kalcium. Både kalcium och D-vitamin är viktigt för ben hälsa. Du kan se till att du får det dagliga rekommenderade doser av vardera genom att ta ett dagligt kalciumtillskott - vuxna kräver ca 1000 mg kalcium per dag - och genom att få 15 minuter av solljus (eftersom D-vitamin görs naturligt i kroppen under exponering för solljus). D-vitamintillskott på 400 IE kan också hjälpa till med kalcium absorption.
- Delta i viktbärande motion. "Vikten av viktbärande motion i osteoporosisförhindrande kan inte överskattas. Vi rekommenderar börjar tidigt ", säger Kaye. Regelbundet delta i viktbärande övningar, som löpning, promenader, styrketräning, aerobics, hoppa rep, och yoga - något som kräver dina ben för att stödja din vikt - bidrar till att stärka integriteten för dina ben.
- Förnya din kost. Kalcium, vitamin D och magnesium är viktiga, men du måste också ha energi och förmåga att förbli aktiva. Kaye säger att detta innebär att för vissa kvinnor, kan en kalorifattig diet behövas för att kontrollera fetma så att de kan vara aktiva och engagerade. En kost rik på salt eller koffein kan också bidra till benförlust. Tala med din läkare eller en dietist om du inte är säker på den övergripande kvaliteten på din kost.
- Upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Dina ben har den bästa chans att långsiktig hälsa om du är varken över-eller undervikt.
- Kasta soda. Kolsyrade drycker har visat sig bidra till benförlust. Detta kan bero på att kolsyran påverkar kalcium i skelettet, eller det kan bero på om du dricker läsk eller kolsyrat vatten, är du inte dricker en mer näringsrik dryck såsom mjölk eller berikade apelsinjuice, vilket kan hjälpa till att bygga starkare ben.
- Sluta röka. Det finns ett samband mellan rökning och en ökad risk för benskörhet.
- Övervaka ditt alkoholintag. Medan vissa studier tyder på att enstaka glas vin kan stärka ben, har alkoholmissbruk visat sig bidra till benförlust. Kvinnor får inte ha mer än en alkoholhaltig dryck per dag och män bör begränsa sig till två drinkar.
- Tala med din läkare om läkemedel som negativt kan påverka dina ben. Om du tar kortikosteroider långsiktiga för astma eller en autoimmun sjukdom, såsom lupus eller reumatoid artrit, tala med din läkare om vad du kan göra för att skydda dina ben från negativa biverkningar av dessa läkemedel.
- Få screenas. Om du tror att du är i riskzonen för benskörhet, tala med din läkare eller sjuksköterska om att få en screening bentätheten. Majoriteten av hälsa planer betala för dessa tester, som inte är invasiva, långa, eller smärtsamma.
- . Prata med vänner och familj Enligt NOF / Harris undersökning är 85 till 90 procent av vuxna benmassa förvärvas av tiden flickorna når 18 års ålder och pojkar fyller 20 - vilket gör det viktigt för föräldrar och farföräldrar för att se till att barnen är göra rätt kostvanor och få tillräckligt med motion.
"Vissa människor har en ganska pessimistisk syn på benskörhet och andra villkor. De har antingen fatalistisk uppfattning att det är oundvikligt eller de fortsätter att lura sig själva att tro att de är oövervinnerliga. Antingen perspektiv är bristfällig. Vad du vill är att folk ska ta på en realistisk syn på sig själva och sin förmåga att förhindra ett brett spektrum av kroniska sjukdomar ", säger Kaye, och benskörhet är inget undantag.