När ska du få din fiber?

Om du är som många européer, är du förmodligen inte få tillräckligt med fiber. Experter rekommenderar ett dagligt mål på 25 till 35 gram fiber - mer än dubbla 12 gram flesta av oss konsumerar.

"Den typiska västerländska kosten tenderar att vara låg i fiber, som vi vet är viktigt för matsmältning," säger gastroenterolog Ian Harnik, MD, biträdande professor vid institutionen för medicin vid Albert Einstein College of Medicine i New York. "En fiberrik kost kan förbättra förstoppning och kan även skydda mot sjukdomar som tarmfickor och tjocktarmscancer."

Så hur kan du gå att få mer fiber i din kost? Prova experternas råd: Sprid ut din fiberrik mat jämnt under dagen. När det gäller att äta fiber, är den bästa tiden någon gång. Den varning är dock inte överdriva på någon en måltid.

"Om du laddar upp på fiber i en måltid, kan du utlösa förödelse på din matsmältningssystemet," varnar dietist Jessica Crandall, RD, wellness direktör för Motivation Solutions i Denver, Colorado, och en taleskvinna för Academy of Nutrition och dietetik. Den förödelse kommer vanligtvis i form av uppblåsthet, kramper, och gas, kroppens reaktion på att ha för mycket fibrer på en gång. Crandall säger att det kan hända oskyldigt nog - du mumsa på en fiberrik bar, av vilka vissa innehåller 10 gram, eller nästan hälften av dagens behov fiber. Istället för att må bra om din fiber engagemang, känner du snabbt obekväm.

Påfyllning: när man ska äta fiber

Att takten fiber ordentligt, rekommenderar Crandall med 5 till 7 gram fibrer i alla dina tre måltider och, däremellan, två mellanmål med 3 till 5 gram fibrer varje. Du kan läsa etiketter och forska fiberinnehållet i livsmedel för att spåra ditt intag, men Crandall föreslår användning av US Department of Agriculture Välj Min tallrik hälsosam äta riktlinje för dina måltider som ett snabbt sätt att se till att du får fiber samt näringsrik livsmedel. Det innebär halva tallriken bör vara en kombination av grönsaker och frukter och ytterligare en fjärdedel av tallriken bör vara fullkorn (resten är magert protein). Detta enkla system kommer att gå långt för att hjälpa dig möta fiber mål för varje måltid och hela dagen.

Smart planering är viktigt, också. "Winging det aldrig leder till framgång," Crandall säger. Har gott om fiber-innehållande livsmedel tillgängliga för både snacks och måltider. Här är välsmakande fiberrika alternativ att sätta på din inköpslista:

• Torkad frukt. En fjärdedel kopp fikon ringar in på 3.7 gram fibrer. Försök med katrinplommon eller aprikoser också.
• Mandel. Ett uns innehåller ungefär 3,5 gram fibrer.
• Bönor. En halv kopp servering innehåller mellan 6,2 och 9,6 gram fibrer.
• Hela korn av spannmål. En portion, vilket kan vara bara en 1/3 kopp för vissa, ofta 5 och 9 gram fibrer.
• Frukt. Variation är bra för fiber och näringsämnen. En pear, till exempel, har ca 5 gram fibrer, har ett äpple 3,6 och ½ kopp bär klockor i mellan de två.
• Grönsaker. En halv kopp servering av kokta blandade grönsaker har cirka 4 gram fibrer.

Komma motiverad för mer fibrer

Det finns en hel del fördelar med att möta dagliga fiber mål förutom att upprätthålla din matsmältning, betonar Crandall - saker som att kontrollera din aptit och lättare att hantera din vikt. "Du får den där känslan av fullkomlighet och mättnad som du letar efter," påpekar hon.

Ett sista tips: Glöm inte vätskor, som är nödvändiga för att hjälpa fiber gå igenom ditt system. Crandall rekommenderar minst 64 gram vätska varje dag. Vatten är ett utmärkt alternativ - bara lägga en skiva gurka eller orange för lite smak förbättring.