Motion för alla

Kanske har du aldrig tagit ett intresse för träning av kondition innan och vet inte var jag ska börja. Eller kanske du har rörelsehinder på grund av ett medicinskt tillstånd och är inte säker på hur du kommer igång på ett träningsprogram utan att skada dig själv.

Den goda nyheten är att du kan nå dina träningsmål med en plan anpassad till dina specifika hälsobehov. Eventuella hinder för fysisk aktivitet kan övervinnas med lite kreativt tänkande. Du behöver inte låta ursäkter hindra dig från att passa ett träningsprogram i ditt dagliga liv.

Komma igång med träning

Varje resa börjar med ett enda steg, och det är särskilt sant i ett träningsprogram.

Experter rekommenderar att vuxna får 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning varje vecka - aktivitet som är ansträngande nog att få din puls upp och få dig att svettas. Du bör också utföra styrketräning övningar minst två dagar i veckan.

Det låter som en hel del, men du behöver inte göra det träning på en gång eller ens i två eller tre eller fyra träningspass. Fitness experter säger att det är fullt möjligt att bryta upp ditt träningsprogram i lektionspass så kort som 10 minuter vardera, så länge som de lägger upp till 150 minuter av måttlig intensitet aktivitet i slutet av veckan. I själva verket har en del forskning funnit att det är bättre att sprida ut motion hela din vecka och även under varje dag.

Tänk också på aerob aktivitet behöver inte hög hastighet kör, det finns många skonsamma övning val och en del även utan genomslagskraft övningar som kan hjälpa dig att komma i form utan att beskatta ditt system.

Ta dina första fitness steg

Här är riktlinjer för att komma igång:

• Ease in motion för att få din kropp används till ny nivå av aktivitet.
• Ställ en möjlig kortsiktiga mål, som att gå 10 minuter om dagen på tre dagar i veckan, och bygga upp därifrån tills du får den rekommenderade mängden motion.
• Rådgör med din läkare eller en personlig tränare om du har specifika hälsoproblem. Få tips om vad träningsprogram skulle bäst passar din livsstil och kondition. En personlig tränare kan arbeta direkt med dig att farkosten en fitness plan som kommer att börja långsamt och bygga så du blir mer fysiskt aktiva.
• Kom ihåg att värma upp innan träning och svalna efteråt.
• Inte överanstränger dig inte, även efter att du har varit på ett träningsprogram för en stund. Var uppmärksam på din kropp efter tecken på skada eller trötthet.
• Se till att de övningar du väljer är lämpliga för din ålder och kondition.
• Vet det rätta sättet att utöva - be en fitness instruktör eller personlig tränare för att lära dig den rätta formen för varje aerob träning och styrketräning rörelse du gör.

Övervinna hinder för fitness

Alla har skäl till varför de inte kan utöva. Hitta lösningar för att hålla dem från att bli permanenta ursäkter:

"Jag är orolig för att skada mig själv." Människor som är överviktiga eller äldre kan det hända att vissa former av motion plats alltför stor påfrestning på lederna. Svaret är att undvika eller begränsa viktbärande övningar som att springa, jogga eller klasser steg aerobics. Istället, börja genom att delta i någon genomslagskraft övningar eller skonsamma övningar.

No-inverkan motion lägger ingen vikt på lederna. Det kommer att fungera musklerna i ditt kardiovaskulära systemet, men kommer inte att skapa stress i ben eller leder. Exempel inkluderar:

• Vatten aerobics
• Simning

Skonsamma övning lägger lite tyngd på lederna, men skapar inte den typ av påverkan stress som orsakas av mer hög energi träning. Exempel inkluderar:

• Gång
• Yoga eller tai chi
• Pushing en gräsklippare
• Trädgårdsskötsel
• Ballroom eller linedance

En sjukgymnast hjälper dig att hitta aktiviteter som övervinner dina begränsningar.

"Jag kan inte bli motiverad." Det är svårt att hålla sig med en fitness plan om du inte stannar intresserad av det. Sätt att motivera dig själv är:

• Att få ett träningspass kompis att träna med dig
• Sysslar motionsaktiviteter som du hittar roliga och underhållande och ser fram emot att göra
• Delta i en övning klass eller grupp av människor som tränar tillsammans
• Frågar vänner och familjemedlemmar för att stödja dina ansträngningar
• Ställa en möjlig kortsiktig fitness mål med tonvikt på uppnåeliga - om du satt ribban för högt, kan du hamna avskräckt

". Jag kan inte montera ett träningspass i min dag" Alla är tid-knastrade, men du bör kunna arbeta fysisk kondition i ditt fullspäckade schema:

• Håll en dagbok om dina dagliga aktiviteter för en eller två veckor, sedan gå över den. Pinpoint minst tre 30-minuters tidsluckor i vilka man kunde pressa ett träningspass. Inte möjligt? Leta efter nio 10-minuters spår under loppet av varje vecka och bygga upp till 15 sessioner därifrån.
• Gör fysisk aktivitet till en del av vardagen. Gå eller cykla till jobbet. Park borta längre från ditt mål. Ta trapporna i stället för hissen.
• Välj övningar som kräver mindre förberedelser och utrustning, såsom promenader eller gå i trappor.

Det är lätt att komma ur form när du har problem precis att komma runt, men du kan bli mer fysiskt aktiva. Skapa en träningsplan runt en aktivitet du gillar, lätt in i övningen, och gratulera dig själv som du kan uppfylla dina träningsmål.