Om du är uttråkad med att göra din egen sak i gymmet och vill nå nästa nivå, måste du sparka dina rutiner upp ett hack - och för att du kan behöva hjälp av en personlig tränare.
European Heart Association rekommenderar att alla bör få minst 20 minuter av intensiv konditionsträning tre gånger i veckan eller 30 minuters måttlig cardio fem gånger i veckan. (Om du är över 35 eller har högt blodtryck eller en historia av hjärtsjukdom, bör du kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.) Varje konditionsträning session bör föregås av 5 till 10 minuter att värma upp genom att bara tillräckligt för att gradvis öka din hjärtfrekvens och höjer kroppstemperaturen. Efter 20 minuters konditionsträning, bör du spendera ytterligare 5 till 10 minuter gradvis saktar ner, eller svalka.
I cardio zonen, är målet att behålla din puls på en relativt hög nivå under 20 minuter. En grov uppskattning av detta mål hjärtfrekvens är att dra ifrån din ålder från 220 och sedan multiplicera med.70. Till exempel skulle en 40-årig man sträva efter en puls på (220-40) x.70 = 126. Kontrollera med din läkare om du använder denna formel om du är på några mediciner, eftersom vissa kan ändra hur ditt hjärta reagerar på motion.
Cardio övningar: Skillnaden mellan aerob och anaerob
När du är redo att kliva upp din träning, bränna extra kalorier, och bli mer fit, fitness experter som Nicki Anderson, en personlig tränare i Naperville, Illinois, och idén Hälsa och Fitness Association Trainer of the Year för 2008-2009, rekommenderar en mix av aerob och anaerob träning. Båda innebär att arbeta i stora muskelgrupper i kroppen, men de åstadkommer olika träningsmål:
Aerob träning är konditionsträning där intensiteten i aktiviteten är tillräckligt låg för att upprätthålla adekvat syre till blodet, celler och muskler. Denna syretillförsel gör det lättare för musklerna att bränna fett som energikälla. Löpning, cykling, vandring, skidåkning och simning är alla exempel på aerob träning.
Anaerob träning innebär pressa sig själv till den punkt där din syre behöver överstiga den mängd syre som du tar i. kroppen tvingas använda glukos för energi och producerar mjölksyra. Anaerob träning är mycket intensiv och kortvarig. Den mest kända anaerob träning är tyngdlyftning eller styrketräning, vissa högintensiva aktiviteter som basket, tävlar, och badminton också anses anaerob. Genom att bygga muskler med anaerob träning, kommer du aktiverar din kropp för att åstadkomma mer när du tränar aerobt. Om du har bara gjort aerob träning, överväga att lägga tyngdlyftning två eller tre gånger i veckan för att rikta specifika muskelgrupper.
Cardio övningar: hur man bränner kalorier snabbare
Det sättet att bränna kalorier snabbare är att utmana dig själv under konditionsträning och skjuta dig själv bortom dina nuvarande gränser:
Prova intervallträning. Oavsett vad cardio övningar du gör, pressa dig själv hårt i en minut av tre eller fyra minuter du ska flytta, säger Anderson. Detta system, som kallas intervallträning, kommer att ge din kropp den mix av aerob och anaerob träning den behöver för att bränna kalorier och fett och bygga muskelmassa.
Tåg längre. Att vara i hjärt zonen i 20 minuter är bra när du är ny på aerobics, men när du utvecklar uthållighet, måste du förlänga din träning till 45 eller ens 60 minuter per session (inklusive uppvärmning och kyla- ner) för att verkligen bränna kalorier och attackera din flab.
Öka intensiteten. I hennes egen träning rutin, kommer Anderson ibland öka lutningen på hennes löpband 1 procent för varje minut hon är på under de första 15 minuterna. Hon hamnar kämpar mot en brant 15 procents lutning. "Det är verkligen sparkar min rumpa, men det är en bra träning", säger hon. "Bara spela runt så där, för att ta dig ur din komfortzon." Andra sätt att utmana dig själv inkludera plocka upp din takt eller öka motståndet på en elliptisk eller motionscykel.
Gå inte ensam. Inget slår att vara i en övning klass eller arbeta en-mot-en med en tränare för bästa konditionsträning runt, säger Anderson. Båda alternativen kommer att ge dig chansen att verkligen gräva djupt.
"En tränare eller instruktör kommer att ta dig bortom vad du tycker är bekvämt, och utmana dig mer", säger Anderson. "Och i en klass, när du har musik och du har aktiviteten och du har en instruktör berättar att flytta den, flytta den, flytta den, och energin i klassen, kan du enkelt flytta ur din komfortzon. " Bara en varnande anteckning: "Se till att klassen är lämpligt att din kondition," Anderson råder.
Det bästa med att arbeta med en tränare eller som en del av en klass är att alltid ha en annan röst för att hålla dig motiverad och på rätt spår.