Evb

Lägg flexibilitet övningar i din träning

En komplett workout plan bör omfatta sträckor som håller dig lös och smidig. Ta reda på hur du lägger till flexibilitet övningar till din träningsrutin.

Många människor tror inte mycket om flexibilitet när de sätter ihop en fitness plan, men det har en direkt inverkan på effektiviteten i din träning. Flexibilitet övningar hjälper dig att bli redo för din fitness aktivitet och även hjälpa kroppen återhämta sig och svalna. Vad mer kan vistas lös och flexibel hålla dig från att skada dig själv under träning.

När och hur du utför flexibilitet övningar

  • Värm upp innan du sträcka. "En viktig regel att även elitidrottare ibland bryta är detta:. Inte stretcha kalla muskler jag ofta ser individer börjar sin träning med stretching och jag snabbt behöver råd dem på ett annat förfarande," säger Troy Tuttle, MS, en övning fysiolog vid University of Texas Medical School i Houston. Det bästa sättet att värma upp innan flexibilitet övningar är att göra några aerob aktivitet i ett lugnt tempo i 5 till 10 minuter. "Blood sedan kanaliseras till de utövar musklerna, musklerna blir återfuktad och utfodras och därefter flexibilitet övningar kan göras på varma, väl konditionerat muskeln," råder Tuttle.
  • Sträcka dessa muskler. Flexibilitet övningar bör ske långsamt och försiktigt. Arbeta med en fitness instruktör för att lära sig övningar som riktar alla dina stora muskler och senor. Du bör sträcka tills du kan känna det, men inte till den grad att vara smärtsam. Flexibilitet utbildning bör göras minst två till tre dagar per vecka.
  • Fokus och andas. Koncentrera dig på andningen smidigt att undvik att spänna upp. Försök att inte röra andra kroppsdelar medan stretching och undvika studsande musklerna sträcks. Håll varje stretch i 10 sekunder och upprepa varje sträcka tre till fem gånger. Som ni komma i bättre form, kan du arbeta upp till att hålla dina sträckor i 30 sekunder.
  • Kyl ner. Warming up får din kropp redo för flexibilitet övningar och en efterkylningstid ger kroppen tid att återhämta sig. När du kyls ner och andas lätt, är det en bra tid att göra mer stretchövningar medan dina muskler är fortfarande lös och varm.

Fördelarna med flexibilitet övningar

"Alla borde sträcka före och efter varje träningspass," råder Tuttle. Han betonar följande fördelar med flexibilitet:

  • Det ökar utbudet av rörelse av dina leder och muskler.
  • Det kan förebygga skador genom att förlänga senor och ligament som kommer att delta i övningen.
  • Det kommer att öka den potentiella utrymme där dina muskler kommer att utföra, vilket i sin tur ökar deras tillförsel av blod och näringsämnen och hjälper dina muskler att bli av med slaggprodukter såsom mjölksyra.
  • God flexibilitet går hand i hand med bättre hållning och balans.

"Jag skulle rekommendera att ta en grundläggande stretch klass erbjuds av en hälsoklubb, sjukgymnast, eller fitness instruktör. När du har tagit en klass eller två, kan du vara säker på din förmåga att stretcha rätt muskler på bästa sätt", säger Tuttle.

Verktyg för flexibilitet övningar

Vissa klasser kan använda flexibiliteten enheter konditionsträning såsom motstånd band eller en boll. Stabilitet bollar ger en låg-tech, billigt sätt att öka flexibiliteten. Du kan lära dig att sträcka genom att ligga över bollen eller sitter på bollen och nå fram till sträcka ut dina hamstring muskler. Andra klasser du kan prova som kan förbättra flexibiliteten är Pilates, tai chi och yoga.

Kontrollera med din läkare om du har några hälsofrågor och få instruktioner från en övning specialist innan en stretching rutin. När du lär dig grunderna, övningar flexibilitet gjort tillsammans med aerobics och styrketräning kommer att ge en komplett workout.