Komponenter i en hälsosam frukost

De flesta människor vet att äta en hälsosam frukost är rätt sätt att börja dagen, men de kan inte vara säker på hur man gör de mest näringsrika val.

"En näringsrik frukost är en måltid som har protein och kolhydrater, och det kan också ha lite fett", säger Barbara Schmidt, MS, RD, livsstil specialist på Norwalk Sjukhuset och en nutritionist i privat praktik i New Canaan, CT. "Protein gör dig alert och det stannar med dig. Du får inte sockret låg krasch du göra efter att ha kaffe och ett bakverk. "

Kolhydrater, som frukt och fullkornsprodukter, ge energi, och de bästa även leverera hög fiber för att hjälpa matsmältningen. "Med fiberrik val, min kropp använder upp 25 procent av fiberrik mat" kalorier bara för att smälta det och det kommer att fylla mig också ", säger Schmidt.

Tyvärr har många människor skyr proteinkällor och gör fel kolhydrater val, ne för sockrade flingor, eller ännu värre, bakverk som ger tomma kalorier snarare än fullkorn och fiber. Här är hur man bygger en bättre frukost.

Hälsosam frukost: gör den näring två steg

Plocka livsmedel med protein, kolhydrater och fiber är ett enkelt sätt att få en näringsrik frukost:

Börja med fettsnåla mejeriprodukter. Schmidt föreslår att bygga en hälsosam frukost runt en bas av antingen en kopp fettfri mjölk eller yoghurt, eftersom dessa mejeriprodukter val ger dig protein och kolhydrater med noll fett. Det är också en bra källa till kalcium.

"Jag älskar grekisk stil yoghurt", säger Schmidt. "Det är en ansträngd yoghurt så det finns en högre koncentration av protein och det är tjockare, men du måste köpa den noll variation procent fett. De 2 procent feta är som att äta gräddfil. Vanligt är bäst, men den lilla mängden frukt på botten i de smaksatta sorterna inte lägga alltför många kalorier. "

I själva verket, Schmidt påpekar att, vid 140 kalorier per container grekisk stil yoghurt är betydligt lägre i kalorier än yoghurt som lägger betydligt mer socker och kan fylla ut med 250 kalorier per portion. "Ta slätten, noll-fett grekisk stil yoghurt och lägg dem på er egen frukt - det är en stor frukost", säger Schmidt.

När det gäller mjölk, väljer fettfri eller 1 procent fett. "Dricka 2 procent i stället för helmjölk inte producerar tillräckligt av en skillnad. Att fett är mättat fett, och det är dem som vi vill avskaffa ", förklarar Schmidt. "Mättade fetter höjer kolesterolet, särskilt det" onda "LDL-kolesterol - det pumpas ut från levern och deponeras i artärerna."

Överväg ägg till frukost. "Ägg är en utmärkt källa till protein", säger Schmidt. "The äggvita är rent protein. Äggulan är hög i kolesterol och lite fett, men det är också hög i näringsämnen som järn, vitamin A, och biotin - vår enda källa till denna B-vitamin. Begränsa dig till maximalt tre äggulor per vecka, men du kan ha så många vita som du gillar, eller substitut ägg. "

Lägg i rätt kolhydrater Nästa steg är att lägga till kolhydrater som levererar fiber och näringsämnen:. Frukt och fullkorn val.

Bär är på toppen av frukten listan eftersom de packa i en mängd näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och antioxidanter, samt fibrer. Och på grund av deras höga vattenhalt du kan äta mer av dem än tätare frukter. "Samma sak gäller för melon", säger Schmidt. "Du får en kopp melon eller bär kontra halv banan eller en halv stor äpple för samma kalorier. Blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär - den rikare och ljusare färg, desto mer antioxidanter och vitaminer som de kommer att ha. På vintern när de är oöverkomligt dyr, köper jag frysta bär. "Titta bara för dem utan något tillsatt socker.

Fullkorn är en annan carb gruppen att lägga till näringsrik frukost mix. Val varierar från en enkel bit av fullkornsvete toast - topp den med en mjuk kokt ägg - till en hög-fiber, hög proteinhalt fullkorn svammel som du kan spridas med jordnötssmör och strö över skivade bananer och jordgubbar. Schmidts favorit är en varm skål med flera korn av spannmål med linfrö och skumma mjölk. Att göra någon varm spannmål, föreslår hon matlagning 1/3 kopp spannmål med en kopp skumma mjölk istället vatten för en mer näringsrik frukost: "Microwave i 2 minuter, tillsätt sedan 3/4 kopp frysta bär och zappa den till en mer minut. "Hon föreslår också förvränga ägg eller äggvita med överbliven spenat eller andra grönsaker och vika upp dem i en hög-lin, havrekli, eller hela vete tortilla eller wrap. "Det är en stor frukost burrito", säger Schmidt.

Schmidt är en fan av linfrö. Dessa fullkorn frön är rik på omega-3 fettsyror samt fiber. Linfrö kan läggas till yoghurt eller strös på frukt, men köpa din linfrö grunden eller blötlägga fröna innan du använder dem - det kommer att hjälpa till att frigöra de lösliga fibrerna. Det finns också många andra spannmålsprodukter med linfrö redan i dem.

Näringsrik frukost på språng? titta på vad du tar tag

För snabba kärnor på språng, många människor nå för granola. Inte så snabbt, varnar Schmidt: Folk tror granola är en hälsokost, men förpackade sorter är laddade med socker. Istället blanda din egen. Börja med en hela korn av spannmål bas som kli flingor, och lägg i nötter, russin och andra torkade frukter som aprikoser, äppleklyftor och katrinplommon. "Förhållandet mellan spannmål till nötter bör vara minst två till en," säger Schmidt. Se de torkade frukter du köper inte är sockrad, och tänk på att, från en kaloriförbrukningen är 2 msk granola blanda lika med en full kopp bär eftersom nötter samt torkad frukt är kalori-tät.

Om du är en förälder som brottas med ett barn som vill ha en hög socker spannmål, kan du anpassa många av dessa frukost idéer. "Håll dig borta från allt spannmål för en stund," antyder Schmidt. "Försök att göra en engelsk muffin pizza med lättmjölk mozzarella och tomatsås eller en open-faced grillad ost smörgås med fullkornsbröd och europeisk ost. Växla till något helt annat än spannmål, sedan återkomma en icke-uppätet stråsäd vid en senare tidpunkt. "

Oavsett om du hittar en favorit stråsäd du njuta av nästan varje morgon eller du vill prova en annan måltid varje dag, sätta ihop en hälsosam frukost kan vara snabbt, enkelt och meningsfullt.