Innan slå i backen på din nästa skidresa, spendera lite tid på gymmet för att förebygga skador och förbättra din prestation.
Om du vill vara en seriös skidåkare, eller bara vill ha en bra dag i backen, på gymmet eller huvudet utomhus med en workout rutin utformad för att bygga uthållighet, uthållighet och fysisk styrka.
Bästa övningar för skidåkare
"Välj aktiviteter som kräver att du flytta i olika riktningar," antyder Robin Barnes, en medlem av den professionella Skidlärare av Europas nationella alpina Team och ägare av Tahoe Outdoor Fitness i South Lake Tahoe, Kalifornien "terränglöpning är ett exempel, eftersom du har normalt att hoppa över stockar och stenar och ofta avviker från en rät linje. " Spela sporter som fotboll, tennis och basket, kan skapa en liknande effekt. " Löpning eller jogging framåt, bakåt, vänster och höger i ett fält eller i gymmet är andra bra sätt att prep för skidåkning, "tillägger hon.
Barnes rekommenderar denna övning för att stärka din kropp för skidåkning: "Placera en [övning] gummiband runt anklarna eller knän för en något enklare version med bandet på plats, placera dina fötter och knän så att de är ungefär skuldra s avstånd från varandra., fötterna parallella och knäna i linje över fötterna. Från den positionen, kan du göra knäböj, eller du kan gå framåt och bakåt och åt vänster och höger. Behåll avståndet mellan fötterna hela tiden och flytta från låren kontra från dina fötter så att knäna inte får dras ihop. "
Stärkande övningar som väggen sitter (som arbetar din glutes och lår) är ett utmärkt sätt att få dina ben i skidåkning form, säger Barnes. För att utföra en vägg sitta, stå med ryggen mot en vägg och sänka din kropp ner i sittande ställning. Håll i upp till 20 sekunder, sedan höja, slappna av och upprepa för 10 repetitioner.
Bencurl och vadpress utförs på vikt maskiner är också bra, liksom övningar som fungerar din mitten. "Övningar för att stärka kärnan är buken crunches, sit-ups om ryggen tolererar dem, traditionella plankor samt plank ligger på din sida för att använda alla de muskler som lindas runt din kärna för stabilisering", säger Barnes.
Och glöm inte att lägga stretching i din träning: Bra, långa sträckor av din kärna, kalvar och fyrhjulingar ökar flexibiliteten.
Håll dig säker på sluttningarna
För att få ut det mesta av skidsäsongen, är det viktigt att vidta försiktighetsåtgärder för att förhindra skador. Var smart på de dagar du sätter på dig skidorna och hoppa på hissar med dessa tips:
- Få massor av vila kvällen innan. Ju mer trött du är, desto mer troligt att du kommer att falla eller skada dig själv på sluttningarna.
- Vila om du behöver. Det är normalt att känna sig lite öm efter några timmars skidåkning, men vara smart och lyssna på din kropp. Det betyder inte att du måste sluta, bara ta en kort paus.
- Hydrate. Var noga med att dricka mycket vätska, men undvik alkohol och koffein, vilket kan uttorkande.
Börja konditionering med en mängd olika kardiovaskulära aktiviteter minst flera veckor innan du åker skidor, och lägga styrketräning övningar för att stärka dina ben och din kärna. Glöm inte att stretcha och bygga upp din uthållighet. När din kropp är redo, kommer du att åka skidor så mycket du vill när du får på dessa kullar och berg.