Koffein och nikotin biverkningar kan inkludera sömnlöshet. Skära ned på kaffe och röka i slutändan kommer att hjälpa, men vara beredd för utsättningssymtom som tillfälligt kan påverka sömnen.
Som vi packa mer och mer in i våra fullspäckade scheman, är något som måste ge. Oftare än inte, är det något som sömn.
Den amerikanska Centers for Disease Control och uppskattningar Prevention att 50-70.000.000 européer kroniskt sömnbrist. Skälen är precis vad du kan förvänta dig - alltför många ansvarsområden på jobbet, hemma, överdrivet TV-tittande, och webbsurfning. Men det finns två andra bovarna som kan vara att skylla: koffein och nikotin.
Cruising hela dagen med koffein
Med ett kafé synes i varje gathörn, är det frestande att vända sig till kaffet för att hålla sig vaken. I själva verket, enligt National Sleep Foundation, har koffein kallats den mest populära drogen i världen. Och det är inte bara i kaffe. Koffein kan hittas i allt från te och choklad till vissa läskedrycker och mediciner.
En anledning är det så populärt är att, när vi känner oss sömniga, kan koffein tillfälligt öka vakenhet genom att pumpa upp adrenalinet produktion och störa sömngivande kemikalier. Inte bara det, det är snabbt. Det kan absorberas snabbt - inom 15 minuter - som det blir i blodomloppet genom magen och tunntarmen.
Är koffein håller dig upp?
Men nyheterna är inte allt bra. "Koffein är ett stimulerande och därmed hindrar sömnen," säger David C. Brodner, MD, medicinsk direktör för Center for Sleep, Allergi och Sinus Wellness i Boynton Beach, Florida
Det stannar i kroppen under en relativt lång tidsperiod, med sex timmar för bara en halv av koffeinet som skall elimineras. För mycket koffein kan orsaka sömnlöshet, vilket kan yttra sig som svårigheter att somna eller att fortsätta sova. En "normal" mängd koffein konsumtionen är cirka 250 milligram per dag, eller motsvarande av tre åtta-ounce koppar kaffe. Konsumtionen blir överdrivet på 500 mg per dag, eller sex eller fler åtta ounce koppar kaffe. Överdriven koffein kan orsaka täta urinträngningar - och flera resor till badrummet under natten.
Ironiskt nog, inte bara för mycket koffein orsaka sömnproblem, men det kan skära ner på koffein intag - detta kan tillfälligt medföra sömn frågor medan kroppen går genom indragning.
"Precis tillbakadragande från någon beroendeframkallande ämne, kommer sömnen påverkas av den ökade autonoma svar - darrningar, illamående, ökad hjärtfrekvens, huvudvärk och irritabilitet," säger Dr Brodner, tillfoga, "allt helt motsatt från den avslappnade lugnet som krävs för god sömn. "
Eftersom kroppen anpassar sig till mindre koffein, dessa symtom bör avta.
Nikotin kan orsaka mindre sömn
Nikotin är också en stimulerande, och nikotin biverkningar kan orsaka sömnlöshet och abstinensbesvär liknar koffein. Rökning kan också skapa andra sömnstörningar. Forskning har visat att rökare spenderar mer tid att sova lätt och mindre tid i djup sömn än icke-rökare. De största skillnaderna finns i början av nattsömn, motsvarande den tid då de högsta nivåerna av nikotin är närvarande i en rökare blod. Forskarna spekulerar också rökare kan få abstinensbesvär närmare morgon, och som skulle kunna bidra till sömnproblem också.
Det är ingen tvekan om koffein och nikotin kan orsaka sömnlöshet och störa reparativ sömn. Försök att skära ned på din konsumtion och du kan hitta dig själv att sova lättare.