Huskurer för höftproblem

Du kan ha varit född med två vänsterfötter, men när din höft smärta fungerar upp, kan du lindra värken på samma sätt dansarna gör. När medlemmarna i Washington Ballet har höftproblem, de använder ett hem botemedel kallas RICE metoden - detta står för vila, is, kompression, och höjd - för att lindra smärtan och få tillbaka till sin konstform.

Amy Humphrey, DPT, en sjukgymnast på Body Dynamics, Inc. i Arlington, Virginia, och talesman för European Physical Therapy Association, arbetar med Washington Ballet och råder dansarna att använda huskurer såsom ris då hip smärta åskådarplats dem.

Huskurer för höftproblem: Ris

Vem som helst kan använda RICE metoden, oavsett om ditt mål är att glida på ett par pointe skor eller ett par sneakers för en daglig promenad. Här är vad man ska göra.

• Rest. Det första Humphrey berättar för sina patienter är att vila, vilket innebär att undvika de aktiviteter som orsakar smärtan. "Det kan betyda löpare sluta köra i en vecka och sedan starta upp igen med en reducerad takt och se hur det går," Humphrey säger. Hon rekommenderar vila i minst 24 till 48 timmar.
• Ice. Tillämpa en kylklamp till det område där du känner smärtan kan minska inflammation och gör din höft känns bättre. Om hip smärta är mycket intensiv, rekommenderar Humphrey använda is fyra eller fem gånger om dagen i 10 till 15 minuter åt gången. En kylklamp kan vara allt från en plast baggie fylld med is till en påse frysta grönsaker (ärter är bra). Vira en handduk runt isen pack för att undvika irriterande huden.
• Compression. Humphrey använder komprimering genom att linda en tjock Ace bandage runt bäcken och höft.
• Elevation. Höjning en smärtsam gemensamt kan minska svullnad och lindra smärta. Det är lättare att höja din fotled eller knä än höften, men det är fortfarande möjligt. Humphrey rekommenderar liggande med fötterna upp för att försöka få de fördelar i höften.

När du kommer tillbaka till din gamla aktivitetsnivå, hur vet du om du arbetar för hårt? Någon skarp eller skytte smärta är inte ett gott tecken, tillägger Humphrey. Även när hip smärta kommer under träning eller annan aktivitet och dröjer sig kvar i timmar eller dagar senare, håller inte gå. Det är normalt att ha lite träningsvärk en dag efter träningen, men ömhet bör försvinna när du flyttar hela dagen.

Huskurer för höftproblem: stretching

Stretching och träning kan också hjälpa, så länge du inte upplever alltför mycket smärta när du gör dem. Arthritisgrunden rekommenderar följande sträcka efter promenader:

När du har svalnat genom att gå i långsam takt i fem minuter, stå med höger sida vänd mot en vägg. Lägg höger hand mot väggen och något böj höger armbåge. Sedan plocka upp din vänstra fot och korsa den över din högra fot. När du håller höger ben rakt och vänster ben lätt böjda, långsamt flytta din högra höft mot väggen och håll stretch utan studsar. Du bör känna stretch i din högra yttre höft och lår. För att upprepa sträckningen på den motsatta sidan, vänd så att din vänstra sida är vänd mot väggen. Korsa höger fot över vänster och lutar in mot väggen med vänster höft, var noga med att hålla din vänstra ben rakt och höger ben lätt böjda.

Huskurer för höftproblem: motion

Motion ökar rörelseomfång i leden och stärker musklerna runt höften, men vilken typ av träning du väljer är mycket viktigt när du har höftproblem. För att skydda din höftled, dessa övningar är de föredragna val, enligt Arthritis Foundation:

• Promenader i en grund pool
• Gå på en plan yta, oavsett om det är utanför eller på ett löpband
• Simning (var noga med att sparka försiktigt)
• Ta en cykeltur eller ridning en stillastående cykel
• Göra yoga
• Stärka din överkropp

Huskurer för höftproblem: vad man ska undvika

Det är bäst att hoppa över dessa aktiviteter när du har höftproblem:

• Running
• Övningar som innebär att flytta dina ben från kroppen, vilket kan innefatta vissa yogaställningar och Pilates övningar
• Gör knäböj med tunga vikter (även huk med en vägg för stöd eller medan du håller en bar utan vikter över dina axlar är okej)

När hip smärta stör ditt dagliga liv, är det bra att veta att det finns saker du kan göra för att få lättnad hemma.