Hur tränar säkert

Din kondition beror på att få regelbunden motion, men hur du närmar dig ett träningsprogram kommer att avgöra om det förbättrar ditt välbefinnande eller faktiskt orsakar ett problem - den exakta motsatsen till din avsikt. Skjut dig själv för hårt eller använder fel utrustning, till och med fel skor, och du kan skada dig själv.

Den första tips att komma ihåg: Resist plöjning full fart in i ett träningsprogram. Det är ett bombsäkert sätt att overexert och skada dig själv. En säker fitness plan startar alltid långsamt och utvecklas i en jämn takt när du lär dig rätt form och bygga uthållighet. Som ni få mer styrka, skicklighet och uthållighet, kommer du att kunna rampa upp intensiteten i din rutin.

Motion tips programmet säkerheten nej. 1: warm up, svalna

Du måste förbereda din kropp för motion genom att gå igenom en uppvärmningstid. Utföra 5 till 10 minuter av lågaktivt aerob aktivitet kommer att få ditt blod flyter, höja temperaturen i dina muskler, och du börjar andas snabbare, som alla hjälper kroppen att anpassa sig till de krav du kommer att placera på det under träning varje träningspass session ska avslutas på samma sätt: Kyl ner efter måttlig eller intensiv träning med gradvis minskande din takt, så att din puls och din andning för att återgå till det normala.

Motion tips programmet säkerheten nej. 2: stretch

Stretching innan du flyttar in i den intensiva delen av din träning kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av din träningsrutin och vara flexibel i allmänhet. Kom bara ihåg att stretching följer din uppvärmning - du kan skada dig själv om du försöker stretching kalla muskler.

Precis som du vill kyla ner efter träning, vill du också stretcha efter att du svalna. Eftersom dina muskler kommer att vara varm, kommer du att få ännu mer flexibilitet från efter-träning stretching.

Få ut mesta möjliga av varje sträcka med dessa tips:

• Utför varje sträcka långsamt och försiktigt - och håller i upp till 30 sekunder.
• Aldrig studsa under en sträcka, koppla in den och hålla den.
• Ease in varje sträcka, om du känner obehag, du driver sträckningen för hårt.

Träningsprogram säkerhet top nr 3: få rätt växel

Du behöver inte köpa dyr övning kläder att träna, men du bör ha rätt redskap eller utrustning för den aktivitet du har valt, både för din komfort och säkerhet. Konsultera en fitness expert eller tränare för detaljerna, men i allmänhet, här är vad du behöver:

• Sportskor lämpliga för verksamheten, såsom promenader eller löparskor. Tänk på att träning skor bör bytas var sjätte månad eller möjligen tidigare om du tjat bort på dem.
• Väder-lämpliga kläder. I varmt väder, ha bekväma kläder som gör att du kan röra sig fritt och är lätt nog att släppa kroppsvärme. I kallt väder, klä sig i lager än kan lätt lossnar, om det behövs, eftersom kroppstemperaturen stiger.
• All nödvändig skyddsutrustning, t.ex. en hjälm för cykling eller reflekterande kläder för gatan löpning.

Motion tips programmet säkerheten nej. 4: lägg variation

Överanvändning skador kan uppstå när du gör samma typ av övning om och om igen. Till exempel, simmare lägger stor belastningsskador på sina axlar, medan löpare pundet bort på sina knän, fotleder och fötter. En annan negativ av "för mycket av det goda": Din kropp kommer att anpassa sig om du gör endast en typ av motion, och du kommer att hitta dig själv får mindre nytta av det.

De bästa träningsprogram omfattar en blandning av aerob aktivitet och styrketräning, tillsammans med stretching. Enligt riktlinjer från amerikanska Centers for Disease Prevention and Control, varje vecka du bör sikta på sammanlagt 150 minuter av aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet, plus minst två styrka-träningspass. Ta alltid ut minst en dag mellan sessioner styrketräning för att låta dina muskler att återhämta sig. Och överväga variera din aerob aktivitet - simning, raska promenader, basket, för att nämna några - att hålla det intressant.

Motion tips programmet säkerheten nej. 5: hydrat

Se till att du ersätter vätska du förlorar genom svett. Om du inte gör det, kan du sluta uttorkad eller med värmeslag. En bra tumregel är att dricka 2 koppar (16 gram) i vatten cirka 15 minuter före ditt träningsprogram och ytterligare 16 gram när du svalna. Var noga med att dricka under träningen också - en snabb klunk var 15 till 20 minuter hjälper dig att hålla hydratiserade.

Motion tips programmet säkerheten nej. 6: lyssna på din kropp språk

Det är normalt för dina muskler att känna ömma 12 till 24 timmar efter ett bra träningspass. Men om du har smärta som uppstår under träningen eller omedelbart efteråt, tala med din läkare. Samma sak gäller för träningsvärk som kvarstår i mer än en vecka eller två. Och medan det är bra att vara dedikerad till ditt träningsprogram, fungerar inte ut när du inte mår bra eller är extremt trött.

Kom ihåg att om du tränar smart och gradvis öka längden och intensiteten i din träning, kommer du att stanna i spelet, hålla utmanas, och stanna säkert.