Hur fiber hjälper till att kontrollera högt blodsocker

Är du fylla upp på fiber? Om du har typ 2-diabetes, bör du vara - inklusive fiberrika livsmedel i din kost är ett hälsosamt sätt att kontrollera högt blodsocker. Som en extra bonus kan du ha möjlighet att hålla full längre på rätt portionsstorlekar än du skulle göra om du äter mer förädlade livsmedel. Och äta massor av lösliga fibrer (den typ som finns i havregryn, bönor och äpplen, bland andra livsmedel) kan bidra till att minska farliga viscerala magen fett, enligt en ny studie.

"Fiber främjar god tarm hälsa, minskar risken för cancer och hjärtsjukdomar, och även kontrollerar ditt blodsocker på ett visst sätt", berättar Amy Kranick, en dietist och certifierad diabetes pedagog med vuxendiabetes programmet vid Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tenn

När fibern rötas, hanterar kroppen det annorlunda än det sätt på vilket raffinerade kolhydrater, såsom vitt mjöl, smälts. En del av fibern passerar bara genom matsmältningssystemet intakt. Denna skillnad innebär att äta mat rik på fiber är mindre sannolikt att orsaka en stegring i högt blodsocker.

"Fiber inte kräver insulin [att smälta], så det räknas inte som en del av dina kolhydrater", säger Kranick. Som ett resultat, när du läser etiketter och budgetering dagliga kolhydrater, kan du dra av hälften av gram kostfiber från den totala kolhydrater räkna.

Samtidigt bör du vara att hålla koll på hur mycket fiber du äter. Vuxna behöver minst 25 gram fibrer per dag för bästa hälsoresultat, säger Kranick.

Andra fördelar med fiber

Fiber kan också hjälpa dig att hantera din totala matvanor, säger Kranick.

Här är några av de extra fördelarna med att äta fiberrik mat:

• Antioxidanter. Många av de livsmedel som innehåller fiber också innehåller antioxidanter, som är generellt bra för dina celler och din allmänna hälsa. "De fiberrik poster såsom havre, huden av frukt och potatis och bönor är där antioxidanter är," Kranick säger.
• Hunger kontroll. Livsmedel rika på fibrer kan hjälpa dig att känna full längre, avvärja hunger KVAL som kan leda till småäta på livsmedel som kommer att spika högt blodsocker.
• Portion kontroll. Eftersom fiber fyller upp dig, det är lättare att hålla sig till de rätta delarna. Däremot raffinerade livsmedel som saknar fiber tenderar att göra dig sugen på mer - vilket gör det lättare att äta i överskott. "Av någon anledning är det mycket lättare att hålla äta Reeses Pieces än skålar med havregryn," säger Kranick.

Hur man lägger fiber till en diabetes diet

Kranick erkänner att göra övergången till fiber kan vara en utmaning för vissa personer med typ 2-diabetes.

"Patienter som har typ 2-diabetes kommer hit [till kliniken] eftersom deras kost tenderar att vara hög i kalorier och lågt i fiber", säger hon. Återupprätta den balansen till en diabetes diet med mer fibrer och färre kalorier tar arbetet - och tid. Men hon påpekar, det kan åstadkommas med lite utbildning i etikett läsning och fiberkällorna mat. Här är vad man ska göra:

• Läs etiketter. Du kan bli förvånad över vad du lär dig. Till exempel säger hon, ett segment av fullkornsbröd med minst 3 gram fibrer anses vara en fiber objekt. Använd två för att göra en smörgås och lägg en liten sida sallad eller någon frukt och du kommer att göra en fin buckla i din dagliga fiber mål. Kom ihåg att subtrahera fiber gram från den totala kolhydrater som du håller koll på kolhydrater. Du vill leta efter:
  
  
  • 2,5-4,9 gram fibrer per portion för en bra källa till fiber
  • 5 gram eller högre för en fiberrik servering
• . Vet fiber livsmedel Här är några av de livsmedel eller ingredienser du bör leta efter:
  
  
  • Havre
  • Korn
  • Hela korn bröd, flingor och pasta
  • Grönsaker
  • Frukt
  • Brunt ris
  • Nötter
  • Bönor
  • Ärtor
  • Linser
• Undvik bearbetade och raffinerade livsmedel. Kranick vet att vi alla har ont om tid, men hon varnar för att äta mat som är billigt, snabbt och enkelt, eller ta tag snabbmat på språng, innebär att du förmodligen inte kommer att få fiber du behöver. Plan på att lägga lite tid på dina matvanor förberedelse, leta efter högre fiber alternativ som sallader, eller hålla hälsosamma mellanmål till hands - till exempel en handfull nötter, färsk frukt, eller skivor veggie och en hälsosam dip - att tidvattnet dig över.
• Gå långsamt. Om du är ny till fiber, öka ditt intag långsamt. Din kropp behöver tid att anpassa sig.

Med lite ansträngning kan du lägga fiber till din kost - och förbättra din hälsa och samtidigt kontrollera högt blodsocker.