Denna diet undrar hjälper dig att känna regelbundna, sunda och fullt.
Om du inte är en fiber fan, skulle du bli förvånad över hur makten näringsämne kan piska matsmältningssystemet i form. Trots alla fördelar, konsumerar européer inte så mycket fiber som de borde.
Den europeiska Dietetic Association rekommenderar att kvinnor i åldern 19 till 50 få minst 25 gram fibrer i sin dagliga kost, och män i samma åldersgrupp får 38 gram. Kvinnor 50 år eller äldre rekommenderas att få 21 gram fibrer, medan deras manliga motsvarigheter uppmuntras att äta 30 gram. "Den genomsnittliga europeiska förbrukar 13 gram fibrer," Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i invärtesmedicin och chef för inflammatorisk tarmsjukdom programmet vid Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Va, påpekar. "Det är långt mindre än det mål."
Förstoppning och fiber: en match made in heaven
Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga, som kan användas för att behandla och förebygga förstoppning. Båda typerna av fibrer är viktigt för att hålla ditt tarmsystem trim. Lösliga fibrer ger mer vatten för att stanna kvar i avföringen, vilket gör avfall mjukare, större, och därmed lättare att passera genom tarmarna. Olösliga fibrer ger bulk till din fekalmaterial, vilket påskyndar dess passage genom tarmen och förhindrar att förstoppad känsla.
"Människor som äter en kost rik på fiber är mindre benägna att bli förstoppad," säger Bickston, MD, AGAF, professor i invärtesmedicin och chef för inflammatorisk tarmsjukdom programmet vid Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond, Virginia
Förstoppning och fiber: livsmedel som hjälper dig gå
Det bästa sättet att få mer fiber i din kost är genom mat. Fiberrika livsmedel tenderar att vara laddade med vitaminer och mineraler och är vanligtvis låga i fett och kalorier. Att äta en mängd olika livsmedel som innehåller mycket fiber kommer att maximera ditt intag av många olika näringsämnen.
Livsmedel som innehåller mest fiber är:
- Frukt: päron, äpplen, bär, apelsiner, mandariner
- Grönsaker: broccoli, brysselkål, morötter, squash, potatis
- Baljväxter: bönor, linser, ärtor
- Korn: hel-vete bröd, brunt ris, kli, havregryn
- Nötter och frön: mandlar, jordnötter, solrosfrön, valnötter
Livsmedelsmärkningen kan hjälpa dig avgöra vilka val i livsmedelsbutiken gången är bäst. "Jag råder folk att om de äter kalla flingor till frukost, de väljer en som har mer än 10 gram fibrer per portion," Bickston säger. "På det sättet när de driva bort från frukostbordet, kan de vara halvvägs mot att uppfylla deras dagliga mål."
Förstoppning och fiber: skapa en rutin
Undvik förstoppning genom att använda dessa tips för att få mer fiber i din kost:
- Gå hälften och hälften. Vid bakning, byt hälften av vitt mjöl i receptet med hela vetemjöl.
- Råga. När man äter yoghurt, tillsätt kli, linfrö, eller fiberrika flingor. Top bakad potatis med broccoli eller salsa för att öka din veggie intag.
- Kasta den i. När du gör en sallad, slänga i nötter och torkad frukt - de ska lägga både smak och fibrer. Lägg bönor till din favorit soppor och grytor också.
- Snack om det. Vid snacking, skära upp morötter och selleri till middagstid fiber boost. Andra fiberrika snacks inkluderar popcorn, nötter och torkad frukt.
Förstoppning och fiber: over-the-counter alternativ
Fiber finns i p-piller och pulver på apoteket eller mataffären. Men det är bäst att få din fiber från mat källor, säger Donald Novey, MD, en integrativ medicin läkare med Advocate Medical Group i Park Ridge, Illinois Om du väljer en fiber tillägg, se till att dricka mycket vätska, eftersom Vatten hjälper till att hålla ditt system i trim.
När du lägger till fiber till din diet, gå långsamt så att du inte upplever gas smärtor. Ökad fiber gradvis kommer att ge din kropp tid att anpassa sig.
Att få tillräckligt med fiber kommer att bidra till att du har friska bowelvanor och förhindra förstoppning. Och när du håller din matsmältningssystemet lycklig, du ska vara mycket lyckligare också.
Återgå till Digestive hälsomedvetande centrum.