Många gym råttor tror att de kommer att bränna extra kalorier i timmar efter att de har arbetat klart ut, men är effekten överskattat?
Behöver du en anledning att gå till gymmet? Vad sägs om detta: Några forskare föreslår att en enkel träning faktiskt kan få dig att bränna kalorier på en högre hastighet timmar efter att du lämnar gymmet. Men är det för bra för att vara sant? Beror vilken övning forskare du frågar.
Under de senaste 100 åren, har dussintals studier som utförts av hundratals forskare försökt att bevisa om det svårfångade begreppet överskott efter syreförbrukning, informellt kallad afterburn, verkligen existerar. Teorin: Efter ett ansträngande träningspass, tar kroppen mer syre och din andning och kärntemperatur är högre, eftersom kroppen arbetar för att föra dessa tillbaka till din normala vilotillstånd, du bränner extra kalorier under timmarna efter ditt träningspass. Vissa dieters använda denna "kalori-bränna bonus," som ett skyddsnät för att äta mer eftersom de har fungerat.
Vettigt, rätt? Inte så snabbt, säger forskarna.
Den senaste forskningen på träning afterburn
Olika studier på afterburn har nått olika slutsatser, delvis eftersom de använder olika metodik och teknik, och delvis på grund av många olika faktorer - bland annat deltagarnas kostvanor och nivåer fitness och vilken typ av utfört motion - kan påverka resultaten.
A 2009 studie utförd vid University of Colorado i Denver och publiceras i tidskriften Motion och idrottsvetenskap Recensioner såg uthållighetsidrottare, måttligt aktiva människor och stillasittande människor. När var och en av de tre grupperna avslutat en regim av lågintensiv cykling, högintensiva cykling, och vila, fann forskarna inga belägg för att de brände mer fett eller kalorier under timmarna efter någon typ av övning - vilket var tvärtemot vad de förväntade att hitta.
Forskarna sade att de var inte säker på varför de inte hittade en mätbar kalori skillnad, även om de inte kan utesluta att längre, mer intensiv träning kan leda till en efterbrännkammare. Men ändå, skrev forskarna att denna nya uppgifter tyder på att träning inte öka ämnesomsättningen så mycket som man tidigare trott.
Men Amy Knab, PhD, forskare vid Appalachian State University i Boone, NC, mer nyligen funnit olika resultat. Dr Knab team avslutade, som andra forskare har, att nyckeln till den extra kaloriförbrukning var inte längden på träningen, utan snarare intensiteten.
I studien, deltagare alternerade mellan dagar av 45-minuters sessioner av intensiv motion - intensiva nog att det var svårt att föra ett samtal - och vilodagar. Noggrant övervaka minut för minut kaloriförbränning av studiedeltagarna, bodde de i en kammare som mätte all sin metaboliska aktivitet för 24-timmars perioder. Använda sådan avancerad teknik, fann forskarna att de dagar av intensiv träning gjorde producera ett mätbart kalori skillnad. I denna studie var mindre intensiva övningar inte mätas för att se om de gav liknande resultat.
"Vi fann att i de 14 timmarna efter träningen, brände deltagare i genomsnitt 190 extra kalorier," Knab säger. "Aktiviteten avtog runt 2 på morgonen, så vi såg det fortsätter även när deltagarna sov."
Trots att bränna ett extra 190 kalorier kommer inte omedelbart orsaka en person att kasta övervikt, denna typ av kunskap kan hjälpa dieters planera mer effektiv träning, som så småningom kommer att lägga upp till viktminskning.
"Den genomsnittliga personen att gå till gymmet, som går på löpbandet eller göra något liknande, kanske inte inser hur svårt de har att arbeta för att åstadkomma en hjärt fördel," Knab säger. "Även promenader gör dig friskare, för att uppleva en" afterburn, "du måste arbeta på en högre intensitet än de flesta tror."
Äta för en kaloriförbränning
Tyvärr, säger Knab arbeta hårdare är inte den enda nyckeln till att skörda den afterburn nytta. Smälta maten, vilket gör att kroppen att bränna kalorier, är en annan viktig del av efterbrännkammare. Om du är på en begränsad kalori diet för viktminskning, kommer du att bränna färre kalorier efter ett träningspass än någon som inte är på en kalorifattig diet och äter direkt efter träning, säger Knab.
"Om du äter mer än din kropp behöver efter träning, kommer du upp i vikt," Knab förklarar. "Ja, förbruka dig energi smälta maten, men det betyder inte lika ut till viktminskning."
Efter ett hårt träningspass, äter en liten, protein-täta mellanmål (ca 100 kalorier) för att hjälpa dina muskler återhämta sig. Ägg, magert kött, grekisk yoghurt och nötter är alla bra val. Det är också bäst att hålla sig med vatten att rehydrera din kropp, så många sportdrycker kan packa onödiga kalorier och natrium. Det finns inga hårda och fasta riktlinjer, men det är viktigt att hålla snacks små och inte motverka den mängd kalorier du bränner.
Kärnpunkten
Använd inte tanken på en efterbrännkammare som en ursäkt för att grisen ut efter ett träningspass eftersom effekten är verkligen inte så stor som de flesta tror. Kom ihåg att de flesta människor (och de flesta konditionsmaskiner) har en tendens att överskatta den mängd kalorier de bränner under en vanlig svett session, så spåra dina förbrukade kalorier och kalorier bränns noga om du vill arbeta ut till lika ut till viktminskning.
Den goda nyheten är att vi nu vet att träna hårdare, inte längre, kan vara nyckeln till både en smalare figur och en sundare kropp. Som Knab och andra forskare har visat, kan intensiv träning både öka din totala kalorier bränner och har ytterligare fördelar såsom förbättrad hjärthälsa. Om du är osäker på hur man upp intensiteten, prova en intensiv men effektiv klass boot camp på ditt gym, eller byta din vanliga löpband rutin för fett-sprängning högintensiva intervall träning.
Har du en hälso huvud-Scratcher? Skicka in det här, och vi kan svara på din fråga i en kommande kolumn! Se alla hälso huvud-skratchare här.