Graviditeten kost

Väntar? Att ha en bebis ombord innebär att du har fått nio hektiska månader ge livmodern och styrelse framför dig. Livmodern, ja, har du redan att gå på. Styrelsen, väl... det kan ta lite att göra. Tur för dig, är det lätt att göra och göra bra - med hjälp av graviditet kost.

Som ditt barns enda näringskälla (foster kan inte beställa in), men du vill offra den bästa food service du kan, packad med alla de näringsämnen barn behöver för att växa. Graviditeten Diet är en förnuftig, välbalanserad, hälsosam kost plan med en baby-centric twist. Istället för att fokusera enbart på dina näringsbehov, ger Graviditet Diet barns växande behov till bordet också, tillsammans med din graviditet bästa intresse (från minimera jobbiga symptom att förebygga komplikationer). Det är också praktiskt (bryta ner allt du behöver för att äta i en Daily Dozen av livsmedelsgrupper) och realistisk. (För grönt för de gröna leafies? Mumsa på lite melon istället. Kan inte möta ett glas mjölk? Knapra på en bit eller ost istället) Flexibel, alltför. Se det som en allmän ram för sunda kostvanor snarare än en strikt diet doktrin. Bäst av allt, innehåller Graviditet Diet många av de livsmedel du redan gillar att äta - och alla de näringsämnen ditt barn behöver levereras färska dagligen, via moderkakan Café.

Vilken mat att äta under graviditeten

Graviditeten Diet delar alla baby-vänligaste livsmedel i 12 enkla grupper. Bara äta det rekommenderade antalet portioner från varje grupp, eller däromkring, och du är klar för dagen. Egentligen, om du väljer mat som fyller två eller flera grupper i samma portion (till exempel, fyller yoghurt protein och kalcium), kommer du att ske ännu snabbare. Kan inte munkavle ner allt, eller ens komma nära vissa dagar? Stressa inte. Gör bara ditt bästa (och under dessa illamående månader, kanske din bästa vara... inte mycket), och ditt barn kommer att gynnas.

• Kalorier:. 300 extra varje dag så att du planerar att ta allt du normalt äter och dubbla det, nu när du äter för två? Inte den bästa planen. Eftersom ditt barn är bara en bråkdel av din storlek (bara ärta, i själva verket, tidigt), måste du lägga till ett genomsnitt på endast 300 kalorier per dag till din prepregnancy kaloriintag. Har ingen aning om hur många kalorier du äter och inte pigg på att räkna dem? Du behöver inte. Bara hålla koll på skalan - om det rör sig upp till den rekommenderade mängden, dina kalorier är rätt på mål. Undantag från 300-kalori formeln? Om du bär på tvillingar, är mycket aktiva, eller var markant underviktig prepregnancy, kommer du antagligen behöva mer kalorier. Om du var kraftigt överviktig innan du blir gravid, kanske du kan komma med på färre kalorier. Kontrollera med din läkare för rekommendationer.
  
• Protein:. 3 portioner dagligen proteinets aminosyror (byggstenarna i humana celler) är avgörande för att växa ett friskt barn. Sikta på tre portioner av protein per dag (vilket ger upp till ca 75 g). Behöver lite hjälp att räkna ut vilken proteinrika livsmedel att äta under graviditeten? Välj från följande:

  - Fisk

  - Fjäderfä

  - Nötkött

  

  - Ägg

  - Mjölk, ost och yoghurt (som gör dubbel plikt som kalcium livsmedel)

  - Hela korn bröd och spannmål

  - Protein-rika korn som quinoa

  - Soja, bönor och nötter

• Kalcium:. 4 portioner dagligen Got Milk? Du borde, eller innefattar fyra portioner av andra kalcium-rika livsmedel i din kost varje dag. Det beror på att kalcium är bra för ditt barn (det är viktigt för bland annat de utvecklingsländer ben) och bra för dig (det hjälper dina ben förbli starkt, avvärja benskörhet senare). Här är några kalcium-rika livsmedel att äta under graviditeten:

  - Mjölk

  - Vissa sojaprodukter (kolla etiketterna)

  - Ost

  - Yoghurt och, ja, till och med glass (bara ihåg din kalori räkna)

  - Kalcium-berikade EGT och andra juicer

  - Edamame

  - Konserverad lax med ben

  - Kokta gröna

  - Broccoli
  

• Vitamin C:. 3 portioner dagligen eftersom kroppen inte lagrar vitamin C, behöver du en ny leverans varje dag för att hjälpa till att öka ditt barns tillväxt och utveckling (och hålla ditt immunförsvar fungerar som bäst). Lyckligtvis de flesta C-vitamin livsmedel är publiken pleasers (även för queasy publiken). Montera en rad i din graviditet kost:

  - Frukter som apelsin, kiwi, mango, bär, melon, grapefrukt, papaya, ananas, vattenmelon och vindruvor

  - Grönsaker som paprika, tomater, sparris, broccoli, kål, blomkål och spenat
  

• Gröna bladgrönsaker, gula grönsaker och gula frukter:. 3 till 4 portioner dagligen De är rika på vitamin E, B6, riboflavin, folsyra, magnesium, betakaroten (Phenom phytochemical som är avgörande för ditt barns hud, ben, ögon, och celltillväxt), och en mängd andra viktiga mineraler. Färg är en ledtråd till näringsrik stjärnstatus, så leta efter ljusa, djupa toner (som i frukt du ofta hittar under svålen):

  - Grönsaker som spenat, romansallad, broccoli, sparris, morötter, paprika, och jams

  - Frukter som mango, aprikoser, persikor och cantaloupemelon

• Andra frukter och grönsaker:. 1 till 2 portioner dagligen Dessa inte får göra A eller C lista, men de har mycket att erbjuda dig och bebisen i magen, från vitaminer och mineraler till antioxidanter och fibrer:

  - Frukter såsom äpplen, bananer, blåbär, körsbär, päron, plommon och avokado

  - Grönsaker såsom gröna bönor, rödbetor, aubergine, majs, gurka, champinjoner, och palsternacka
  

• Fullkorn och baljväxter:. Minst 6 portioner dagligen har en livstid av bantning vände dig carb-fobiska? Det är dags att bekämpa dina rädslor. Rätt typ av kolhydrater (komplexa slag) är faktiskt det bästa sedan skivat bröd (skivad fullkornsbröd, det är), särskilt för nyblivna mammor och deras växande barn. Bra för dig, eftersom de motverkar illamående, förstoppning, och de låg-blodsocker kraschar som leder till huvudvärk, trötthet och humörsvängningar. Bra för barn, eftersom de innehåller en mängd viktiga näringsämnen (från folsyra till zink till järn). Välj bland de många bra kolhydrater:

  - Hela korn bröd, tortillas, kex, spannmål, ris och pasta (kontrollera märkningen för att se om en produkt är tillverkad med fullkorn - det ska säga så: helt vete, hel havre, hel råg, hela korn, hela -korn majs, och så vidare)

  - Quinoa, korn, bulgur, bär vete, vildris, couscous, och andra kokta hela korn

  - Torkade ärter, bönor, linser (aka baljväxter)
  

• Järnrik mat: vissa dagliga Din kropp arbetar övertid för att generera tillräckligt med blodkroppar för att göra ett barn, vilket innebär att du behöver för att pumpa järn big time.. Du behöver inte äta din spenat (om du vill), eftersom det finns gott om andra järnrik mat för att inkludera i din graviditet diet:

  - Nötkött

  - Duck

  - Sardiner

  - Kokta musslor, ostron och räkor

  - Sojaprodukter (t.ex. sojabönor och tofu)

  - Kokta torkade bönor, quinoa, linser

  - Bladgrönsaker, inklusive spenat (naturligtvis), mangold, rova ​​gröna

  - Torkad frukt
  

• Fett:. Cirka 4 portioner dagligen (beroende på din viktökning) Fett (rätt typ, det vill säga, i rätt mängd) är din vän och ditt barns kompis när du väntar. Faktum är att vissa fetter är viktiga (det är därför de kallas essentiella fettsyror). Du behöver dem för att bättre metabolisera näringsämnen, ditt barn behöver dem för korrekt hjärnans tillväxt och ögats utveckling. Fokus på hälsosamma fetter: Laga mat med raps, oliv och linfröolja, top din sandwich eller sallad med avokado (eller doppa grönsakerna i lite guacamole), nosh på nötter och frön. Har du problem att sätta på tillräckligt många pounds? Lägg till några mer hälsosamma fetter till din graviditet kost. Sätta på alltför många pounds för fort? Skär tillbaka en del (inte mer än 30 procent av kalorierna bör komma från fett) - men inte klippa ut dem helt och hållet.
  
• Salt mat: med måtta De goda nyheterna för salt älskare:. Salt behöver inte vara tabu under graviditeten. Den dåliga nyheten för salt älskare: Att äta stora mängder salt mat under graviditeten är inte en sund drag, heller. En viss mängd natrium behövs för att möjliggöra för graviditet är högre vätskevolym, men för mycket salt i vissa kvinnor kan leda till komplikationer (t.ex. högt blodtryck) - för att inte tala stora svullnader. Salt efter smak vid bordet, men begränsa ditt intag av livsmedel vanhedrande laddade med natrium (frites med salt?). Försök att hålla ditt intag till 2400 mg natrium per dag, med tanke på att de flesta européer konsumerar 4.000 till 8.000 mg dagligen.
  
• Vätskor:. Minst åtta 8-ounce glas per dag Här är en graviditet factoid som kan ha dig att vända till din kran: Upp till en tredjedel av din totala viktökning kan uppvisat upp till vätskor. Med snabbt ökande vätskenivåer, måste du dricka upp att hänga med. På den positiva sidan av hydrering för dig: Extra vätska under graviditeten hjälper befria kroppen från gifter och slaggprodukter, håller förstoppning och (paradoxalt) svullnad i schack, minskar risken för urin-tarmkanalen infektioner, och håller din mjuka hud baby. Och du är inte den enda som behöver en daglig fluidinfusion: En del av det strömmar till fostret, levererar näringsämnen för att bygga kroppens celler och låta ditt barn-till-vara att utsöndra avfall (ja, kissar ditt barn). Så sikta på åtta koppar vätska per dag (mer om det är varmt ute, du tränar, eller du förlorar vätska genom kräkningar), inkludera i din räkna sådana vätskor som mjölk, frukt-och grönsaksjuice, soppor och koffeinfritt kaffe eller te.
  
• Prenatal vitamin:. 1 dag Medan det finns inget substitut för en välbalanserad graviditet kost, blir ibland livet (speciellt graviditet livet) i vägen för sunda kostvanor. Och det är där en prenatal vitamin -och mineraltillskott kommer in - för att fungera som en försäkring mot brister i din kost. Och beviset är i forskningen: Moms-till-vara som tar prenatal vitaminer före och under graviditet kan vara mindre benägna att leverera förtidigt och de dramatiskt minska sina risker att få barn med neural-tubdefekter, bland många andra stora fördelar. Kontrollera med din läkare för en rekommendation.