Good vs Bad kolhydrater

Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost, men det finns mycket diskussion om de goda och dåliga kolhydrater. Så hur vet du vilken som är vilken? Svaret är både enkel - och komplexa.

Kolhydrater och diet: Good vs Bad kolhydrater

Kolhydrater, som ofta kallas "kolhydrater", är kroppens primära energikälla, och de är en viktig del av en hälsosam kost. Kolhydrater bör aldrig undvikas, men det är viktigt att förstå att inte alla kolhydrater är likadana.

Kolhydrater kan vara antingen enkel (smeknamn "dåligt") eller komplex (smeknamn "bra") baserat på deras kemiska sammansättning och vad din kropp gör med dem. Komplexa kolhydrater, som fullkorn och baljväxter, innehåller längre kedjor av sockermolekyler, dessa brukar ta längre tid för kroppen att bryta ner och använda. Detta, i sin tur, ger dig en jämnare mängd energi, enligt Sandra Meyerowitz, MPH, RD, en nutritionist och ägare av Nutrition Works i Louisville, Kentucky

Kolhydrater i kosten: den detaljen på enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater består av enkel-till-digest, grundläggande socker med lite verkligt värde för din kropp. Den högre i socker och lägre i fiber, desto sämre kolhydrater är för dig - minns de ledande indikatorerna när man försöker lista ut om en kolhydrat är bra eller dåligt.

Frukt och grönsaker är faktiskt enkla kolhydrater - fortfarande består av grundläggande sockerarter, även om de är drastiskt annorlunda från andra livsmedel i kategorin, som kakor och tårtor. Den fiber i frukt och grönsaker förändrar sättet att kroppen bearbetar sina sockerarter och hämmar deras matsmältning, vilket gör dem lite mer som komplexa kolhydrater.

De viktigaste enkla kolhydrater för att begränsa i din kost inkluderar:

• Soda
• Godis
• Konstgjorda sirap
• Socker
• Vitt ris, vitt bröd och vit pasta
• Potatis (som är tekniskt komplexa carb, men agera mer som enkla kolhydrater i kroppen)
• Bakverk och desserter

Meyerowitz säger att du kan njuta av enkla kolhydrater ibland, du vill bara inte att de ska vara ditt primära källor av kolhydrater. Och inom den enkla carb kategorin, det finns bättre val - en bakad potatis, vitt ris och vanlig pasta - än andra - chips, kakor, pajer och kakor.

Kolhydrater i kosten: den detaljen på komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater betraktas som "bra" på grund av den längre serier av sockerarter som gör dem upp och ta kroppen mer tid att bryta ner. De har i allmänhet en lägre glykemisk belastning, vilket innebär att du kommer att få lägre halter av socker frigörs vid en jämnare hastighet - i stället för toppar och dalar-för att hålla dig igång hela dagen.

Plocka komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater är en fråga om att göra några enkla byten när det kommer till dina måltider. "Har brunt ris i stället för vitt ris, har hel-vete pasta istället för vanlig vit pasta," säger Meyerowitz.

För att veta om en förpackad mat är gjord av enkla eller komplexa kolhydrater, titta på etiketten. "Läs lådan så att du vet exakt vad du får. Om den första ingrediensen är hel-vetemjöl eller hel-havre blomma, är det sannolikt kommer att bli en komplex kolhydrat," säger Meyerowitz. "Och om det finns fiber där, det är förmodligen mer komplicerad art. "

Kolhydrater i kosten: den glykemiska belastningen faktor

Beskriva kolhydrater som antingen enkla eller komplexa är ett sätt att klassificera dem, men dietister och dietister använder nu ett annat koncept för att vägleda människor i att fatta beslut om vilka kolhydrater de väljer att äta.

Den glykemiskt index för ett livsmedel berättar i princip hur snabbt och hur högt blodsockret stiger efter att ha ätit kolhydrater som finns i den mat, jämfört med att äta rent socker. Lägre glykemiskt index livsmedel är hälsosammare för kroppen, och du tenderar att känna full längre efter att ha ätit dem. De flesta, men inte alla, komplexa kolhydrater falla i lågt glykemiskt index kategori.

Det är lätt att hitta listor över livsmedel klassificeras efter deras glykemiskt index. Du kan se skillnaden mellan glykemiskt index av några enkla och komplexa kolhydrater i dessa exempel:

• Vitt ris, 64
• Brunt ris, 55
• Vit spagetti, 44
• Fullkornsvete spagetti, 37
• Corn flakes, 81
• 100 procent kli (fullkorn) spannmål, 38

För att ta detta synsätt ett steg längre, vill du titta på den glykemiska belastningen av ett livsmedel. Den glykemiska belastningen tar hänsyn inte bara dess glykemiskt index, men även mängden kolhydrater i maten. Ett livsmedel kan innehålla kolhydrater som har ett högt glykemiskt index, men om det bara finns en liten mängd av denna carb i maten, kommer det inte riktigt har mycket av en effekt. Ett exempel på ett livsmedel med högt glykemiskt index, men ett lågt glykemiskt belastning är vattenmelon, vilket naturligtvis smakar sött, men är mestadels vatten.

Summan av kardemumman: Bara vara klokt om kolhydrater du väljer. Hoppa näringsfattig efterrätt, överväga nivåerna av socker och fiber i kolhydrater, och fokusera på friska fullkorn, frukt och grönsaker för att få den energi din kropp behöver varje dag.