Lär dig vilka livsmedel stridhunger genom att hålla dig mätt längre.
Det är dieter värsta fiende - den gnagande hunger när du försöker att äta mindre och gå ner i vikt.
Men slåss dessa känslor av hunger kan vara så enkelt som en promenad till närmaste soppa och sallad bar för lunch. Här är hur du kan göra val av mat som kommer att hålla dig mättnadskänsla och hjälpa till att förhindra hunger KVAL som leder till kost-busting snacks eller binges.
Mat strategier för att förlora vikt
Om du vill känna full hela dagen på mindre mat, fokusera på dessa äter strategier:
- Få tillräckligt med magert protein och fiber. En studie av 22 män som förändrade mängden protein i sin kost för 18-dagars perioder visade att de som åt minst proteinet var mest benägna att rapportera att vara hungrig. "Protein är antalet en sak att hjälpa dig att känna full," säger Emily Banes, RD, klinisk dietist vid Houston Medical Center. "Den andra saken är fiber."
- Ät en regnbåge av frukt och grönsaker. Forskare spårade viktminskning framgång av 71 överviktiga kvinnor mellan 20 och 60 år på en fettsnål kost. Hälften av kvinnorna fick också höra att öka sin frukt och grönsaker. I slutet av ett år, hade båda grupperna av kvinnor som gått ner i vikt, men de kvinnor som åt mest frukt och grönsaker rapporterade störst viktminskning och var mindre benägna att säga att de kände sig hungriga på en viss dag. I själva verket, när forskarna knastrade uppgifterna, fann de att om kvinnorna anmälde känsla hungrig ofta förutspådde deras förmåga att gå ner i vikt. Andra studier har visat att ändra dina matvanor för att fokusera på dessa vatten-och fiberrika livsmedel kommer att hjälpa dig att behålla viktminskning för upp till sex år.
- Sip soppa. Lägga två kalorifattig soppor till din kost varje dag kunde avvärja hungerkänslor och hålla dig nöjd längre. Välj soppor som är buljong-baserad, inte grädde-baserade, för att minska kalori räkna, även leta efter soppor som är låga i sodium. Tänk chunky, mosade grönsakssoppor, eftersom de har visat sig ge de mest bestående mättnadskänsla. Timing din soppa så att du har det före en måltid också minskar mängden du äter vid denna måltid med cirka 20 procent, enligt en studie av 53 överviktiga vuxna.
- Ät fullkorn. En portion av hela korn kommer att hålla med dig mer än en portion av raffinerat vete bröd eller något annat raffinerat mjöl produkt, för den delen. Mest raffinerat mjöl är vitt och ofta blekt.
- Pick "luftiga" snacks Om du måste mellanmål och du inte har en bit frukt eller en veggie fack på sidan, välj snack livsmedel som har mer luft i den -. Tror Ostbågar istället för chips, riskakor i stället för cookies. Du kommer att känna lika fulla som du skulle om du åt samma portion av en annan mellanmål, men du kommer att äta färre kalorier i genomsnitt.
Ett annat sätt att kämpa mot hunger är att utveckla en "låg-energitäthet" kost plan. Detta innebär att du kan äta en stor mängd livsmedel som inte har en hög kalori räkna. Lära sig om portionsstorlekar och räkna kalorier är ett sätt att närma sig detta, men du kan också prova plattan metoden, som dikterar att halva din tallrik vara full av grönsaker, en fjärdedel tillägnad en stärkelse (helst fullkorn), och en- kvartalet till ett magert protein.
Och på tal om plattor, är det värt att notera att en studie av 45 vuxna visade att det ofta upprepade råd att äta på en mindre tallrik om du vill känna att du har mer mat framför dig egentligen inte har någon effekt på det belopp du äter vid en måltid (om du serverar dig själv) eller din känsla av att vara full.
Så, om du vill kan du gå tillbaka till att äta på din goda porslin - se bara till att betona magert protein, frukt och grönsaker.