Den glykemiskt index är en rangordning av kolhydrater-baserade livsmedel. Lär dig hur räkna kalorier och äta mat med låg på glykemiskt index arbeta tillsammans för bättre resultat.
Precis när du äntligen har fått ett handtag på att räkna kalorier, hör du om glykemiskt index, en ranking av livsmedel utifrån deras inverkan på blodsockret (glucose.) inte stress - glykemiskt index är ett verktyg som fungerar med att räkna kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt och äta bättre.
Medan glykemiskt index är nära 30 år gammal, är forskning om sambandet mellan glykemiskt index för livsmedel och hälsa bara början. Preliminära resultat tyder på att äta mat med låg på glykemiskt index verkar för att förbättra resultat för personer med diabetes, hjärtsjukdomar och fetma, och kan hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer.
Definiera glykemiskt index
"Den glykemiskt index är en rangordning av kolhydrater livsmedel, hur de påverkar blodsockernivåerna," förklarar forskaren James M. Shikany, docent i medicin i uppdelningen av förebyggande medicin vid University of Alabama i Birmingham. Dr Shikany har fokuserat sin forskning på glykemiskt index och en annan åtgärd, den glykemiska belastningen, jämföra flera populära dieter för att bestämma deras relativa glykemiskt index och glykemisk belastning nivåer.
De senaste glykemiskt index tabeller publicerades i januari 2009 frågan om Diabetes Care och finns tillgängliga i tabellform.
För att ta reda på var på glykemiskt index ett visst livsmedel är, forskarna jämföra kroppens reaktion blodsocker två timmar efter att ha ätit av livsmedlet i fråga med kroppens reaktion på antingen 50 gram socker eller 50 gram vitt bröd (båda resultaten är återspeglas i de aktuella tabellerna). Jämförelsen punkten är satt till 100, så ju längre bort ett livsmedel nummer är från 100, den nedre är på glykemiskt index. Lågt glykemiskt index livsmedel är de som resulterar i en varaktig men lågt blodsocker ökar, medan högt glykemiskt index livsmedel orsaka blodsockret att stiga snabbare.
Däremot glykemiskt index inte berätta hela historien, säger Shikany. Vissa livsmedel, såsom morötter, har högt glykemiskt index poäng, men du måste äta en hel del av dem för att få ditt blodsocker påverkas. För att tillgodose denna faktor, utvecklade forskarna åtgärden glykemiska belastningen, vilket återspeglar den faktiska mängden kolhydrater i en portion mat. "Det blir av denna oro för att ringa ett livsmedel bra eller dåligt baserat på glykemiskt index värde ensam. Morötter har ett högt glykemiskt index värde och ett lågt glykemiskt belastning, medan en potatis är både högt glykemiskt index och högt glykemiskt belastning, "förklarar Shikany.
Räkna kalorier och glykemiskt index
Om du räknar kalorier, kanske du undrar hur detta nya index kommer att påverka din kost. På sätt och vis, säger Shikany, använder glykemiskt index och glykemisk belastning nummer att välja livsmedel kommer att hjälpa dig gå ner i vikt.
Egentligen bör du göra en dietary bedömning (vilket är lätt om du har hållit en detaljerad mat dagbok) och plocka ut vilka livsmedel som du kan ersätta med alternativ som är lägre både på glykemiskt index och glykemisk belastning. Detta kommer att ha två fördelar för dig när det gäller kalorier:
- Låg fetthalt, lågt glykemiskt-index livsmedel är ofta lägre i kalorier per portion.
- Lägre glykemiskt index livsmedel är också mer benägna att hålla dig mätt längre, så att du äter mindre.
"De största bidragsgivarna till glykemisk belastning (GL) tenderar att vara bröd, potatis och spannmål. Du kan titta på borden och byta till ett lägre GL val, eller så kan du göra ersättningar - till exempel byta till bönor eller korn från potatis. Med ett lägre glykemiskt index och glykemisk belastning måltid du får bättre mättnad. Receptorerna i mag-tarmkanalen stimuleras längre eftersom det tar längre tid att absorbera lägre glykemiskt index livsmedel. Det innebär lägre [mat] intag vid denna måltid och kanske nästa också, "säger Shikany.
Vissa lågt glykemiskt index livsmedel som kan vara till hjälp för viktminskning är frukt, grönsaker och magert kött och mejeriprodukter.
Populära dieter och glykemiskt index
Populära dietprogram såsom South Beach Diet (en låg till måttlig-kolhydrater diet) och Sugar Busters! (En kolhydratfattig diet) rekommenderar användning av glykemiskt index för att hjälpa dig att välja de bästa kolhydrater att äta.
Shikany ledde nyligen en forskningsstudie som jämfört dessa två dieter med Ornish dieten (en låg fetthalt, hög-kolhydrat diet) och EatRight dieten, en moderat-fett, måttlig kolhydrater planen utvecklats vid University of Alabama, och fann, Kanske inte så förvånande, att de två populära carb-kontroll dieter hade de lägsta summorna glykemisk belastning (baserat på menyerna som rekommenderas i kosten "böcker.)
Andra dieter som inkluderar glykemiskt index är Nutrisystem dieten, The New Glucose Revolution av Jennie-Brand Miller, GI Diet av Rick Gallop, och den europeiska Diabetes Association Diet.
När du bekantar dig med glykemiskt index och dess följeslagare, den glykemiska belastningen, kommer du att ha ett verktyg för viktminskning framgång.