Evb

Den osteoporosprofylax kost

En kalcium-rik kost kan hjälpa till att bekämpa benskörhet, och ju förr du börjar, desto bättre.

Om du är orolig för osteoporos och bibehålla friska ben, kan enkla förändringar i din kost hjälper. Att äta en varierad kost rik på kalcium, vitamin D och andra vitaminer och mineraler är avgörande för långsiktig benhälsa.

"Näring spelar en viktig roll i att bygga och hålla benen starka," säger Lona Sandon, RD, biträdande professor i klinisk nutrition vid University of Texas Southwestern i Dallas. "Bone inte kan bygga matrisen av vävnader som behövs för optimal styrka utan optimal näring. Ben består av mer än bara kalcium. Du behöver tillräckligt med protein, vitamin D, vitamin K, och rätt mängd fosfor, också. "

Kalcium plus: att skapa ett ben hälsosam kost

Det första du kan göra för att få mer kalcium genom din kost är att införliva mejeriprodukter i alla dina måltider. "Låg fetthalt eller skumma mejeriprodukter lägger behövs kalcium, vitamin D och protein till varje måltid," säger Sandön.

Leta efter en fettsnål etikett på dessa kalcium-rika mejeriprodukter alternativ:

  • Yoghurt
  • Mjölk
  • Ost
  • Färskost

Andra livsmedel som innehåller kalcium och vitamin D innefattar:

  • Bönor
  • Mandlar
  • Konserverade sardiner med ben
  • Konserverad lax med ben
  • Berikade spannmål, juice, eller sojamjölk

Sandon säger att en rädsla för fett har orsakat många människor att ta bort osten från sin kost, men detta kan inte vara bra för skelettet. "Broccoli kan ha lite kalcium i det, men det är mycket låg i jämförelse med mejeriprodukter och inte så lätt absorberas. Så jag säger lägga till kalcium och protein till din broccoli genom att lägga en bit ost, "råder Sandön.

Kalcium: bone upp rekommendationerna

Det är viktigt att få det rekommenderade dagliga värdet av kalcium för din ålder. Dessa riktlinjer kan fungera som din referens:

  • Åldrarna 9 till 18: 1300 milligram (mg)
  • Åldrarna 19-50: 1000 mg
  • Åldrarna 51 och uppåt: 1200 mg

Dessa siffror kan verka skrämmande, men är mindre så när man betänker att en enda 8-ounce servering av mjölk ger 300 mg kalcium. Nationella undersökningar visar att många kvinnor och flickor får mindre än hälften av den rekommenderade dagliga dosen av kalcium. Det är aldrig för tidigt - eller för sent - att börja lägga kalcium till din dagliga kost. Två till tre koppar mjölk per dag, några skivor ost, och kanske lite yoghurt, kan ge de flesta människor med tillräckliga mängder av kalcium. Det är möjligt att få för mycket av det goda, men - förbrukar mer än 2500 mg per dag av kalcium rekommenderas inte. Men frestande det kan vara till mellanmål på ost och andra mejeriprodukter under dagen, kan få för mycket kalcium orsaka problem med att absorbera andra viktiga mineraler, så se till att hålla dig inom ditt rekommenderade intervallet.

Om du inte kan smälta mejeriprodukter på grund av laktosintolerans eller annat mag problem, kanske du kan få kalcium från kosttillskott eller andra källor mat. Ändå, säger Landon mejeriprodukter förblir den bästa källan till kalcium och rekommenderar yoghurt som ett alternativ för dem som är laktosintoleranta: "Yoghurt har enzymer som bryter upp laktos, så de flesta människor kan tolerera yoghurt utan problem. Dessutom kan personer som är laktosintoleranta prova att dricka mjölk eller äta ost med måltid för att minska symtomen. Det finns också många laktosfria mjölk på marknaden ", säger Landon.

Kalcium helper: D-vitamin

Vitamin D spelar en viktig roll i processen för benbildning. Utan det, kan din kropp inte få kalcium från maten du äter. De flesta vuxna behöver minst 400 IE D-vitamin varje dag, de som inte får tillräckligt med D-vitamin har en ökad risk för benskörhet. "För att verkligen få tillräckligt med D-vitamin naturligt, du måste spendera ca 15 minuter [utan solkräm] i solen varje dag", säger Sandön. "Mat är en mycket dålig källa av vitamin D." Som sagt, ägg, saltvatten fisk som torsk och makrill, och berikade mjölk är några dietary källor av vitamin D. D-vitamin kan vara särskilt användbart för personer som är hemåt eller bor i områden där det finns mindre solljus.

Ät dina frukter och grönsaker

Variation i din kost är också viktigt för benhälsa. En studie av 171 vuxna visade att de vars kost var mer basisk, vilket resulterar från att äta många olika typer av frukt och grönsaker, behöll mer kalcium.

För god benhälsa, enkla förändringar som att äta mer mejeriprodukter för kalcium, kan få 15 minuter av solljus varje dag, och äter dina grönsaker på ett effektivt sätt bidra till att skydda dig från benskörhet.