Den optimala klimakteriet diet

Vissa klimakteriet symtom är bara jobbig, såsom värmevallningar och torr hud. Andra förändringar i samband med klimakteriet kan leda till långsiktiga kvinnors hälsoproblem, från benförlust till högt kolesterol.

Efter den optimala klimakteriet kost kan bidra till att minska eller förhindra klimakteriet symtom och skydda dig från sjukdomar som benskörhet och hjärt-kärlsjukdom.

Det finns en viss grund livsmedel som är bra för kvinnors hälsa och kan hjälpa till med klimakteriet symtom såsom torr hud, svullnad, viktökning, värmevallningar, och förlust av benmassa, säger Lisa V. Bunce, RD, en medlem av den europeiska Dietetic Association och ägare av Back to Basics Nutrition Consulting i Redding, Connecticut

Ju tidigare du se dessa livsmedel är häftklamrar i din klimakteriet diet, desto lättare klimakteriet och åren efter kan vara.

Vatten. Vaginal torrhet och torr hud orsakad av en minskning av östrogen under klimakteriet är vanliga besvär bland kvinnor vid denna tid, men att få åtta glas vatten om dagen kan bidra till att upprätthålla hudens fuktighet och offset torrhet, säger Bunce.

Dricksvatten hjälper också minska uppblåsthet som sker med hormonella förändringar, tillägger hon. Denna typ av symptom är vanligast under åren strax före perioder slut för gott, som ofta kallas klimakteriet.

Kalcium. Din kalcium behoven ökar under klimakteriet, eftersom förlusten av östrogen kan påskynda benförlust, säger Bunce. Om du inte tar östrogen, syftar till att få minst 1.500 milligram kalcium per dag. Om du tar hormonbehandling, målet för 1000 milligram per dag, säger hon. Eftersom det är svårt för de flesta kvinnor att uppnå detta genom enbart diet, överväga en kombination av kalcium-rika livsmedel i din kost, som mjölk och fettfri yoghurt, och kalciumtillskott.

D-vitamin. Få tillräckligt med D-vitamin är också avgörande för att skydda dina ben under klimakteriet. Vitamin D kommer från solen, men många experter säger att det är viktigt för kvinnors hälsa för att ta ett D-vitamintillskott för att säkerställa att du får tillräckligt, särskilt på vintern och i icke-soliga klimat. Även den officiellt rekommenderade dagliga dos är endast 400 internationella enheter för de flesta människor, säger Bunce att många läkare rekommenderar att få 1.000 till 2.000 internationella enheter av vitamin D per dag. Tala med din läkare om rätt mängd för dig.

Frukt och grönsaker. Din ämnesomsättning saktar ner när man blir äldre, och kvinnor i deras mitten av fyrtiotalet tenderar att bli mer stillasittande. Detta gör sammantaget att viktökning, en av de mest fruktade klimakteriet symtom. Genom att fylla upp på lågt kaloriinnehåll frukt och grönsaker, kan du hjälpa till att minimera viktökning och samtidigt få de näringsämnen du behöver för att hålla sig frisk.

. Fullkorn Vissa fullkorn, såsom stål-cut havremjöl, quinoa, korn, och brunt ris, ge B-vitaminer - som bidrar till ökad energi, hantera stress, och hålla matsmältningssystemet fungerar, säger Bunce.

Folsyra och fibrer, som också finns i fullkorn, hjälpa till att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom, som stiger efter klimakteriet.

Järn. Din järn behöver faktiskt gå ner under klimakteriebesvär år, Bunce säger, så fokusera på att äta magert kött, ägg, järnrika spannmål och korn bör sätta tillräckligt i din kost. Järntillskott (och det inkluderar multivitaminer med järn) är i allmänhet inte rekommenderas för kvinnor efter klimakteriet, om inte din läkare ordinerar dem.

Soja. Vissa experter rekommenderar soja för lindring av värmevallningar, men forskningen är osäkert, säger Bunce. Soja föreningar, som kallas isoflavoner, härma östrogen i kroppen. Studier av fördelarna med soja för kvinnor i klimakteriet fokus på kvinnor i Asien, som får sin soja från livsmedel, säger Bunce. Om du vill prova soja, äter edamame, tofu och andra livsmedel soja så mycket som möjligt i stället för förädlade livsmedel som soja hamburgare. "Varje gång du kan lägga till vegetabiliska livsmedel till din diet, det är en fördel", säger hon.

Linfrö. Linfrö är en underbar växtbaserad mat med omega-3 fettsyror. Prova att strö marken linfrön på spannmål, yoghurt, och sallader, det lägger fiber till din diet, förvarar dina artärer frisk, och har vissa östrogenliknande föreningar, säger Bunce.

Lågt kaloriinnehåll livsmedel i allmänhet. Den enkla sanningen är att din kalori behov nedgång med varje decennium av livet. Ju mindre vikt du vinna under klimakteriet, desto bättre din klimakteriet symtom i allmänhet, så det är värt att anta en diet med låg fetthalt, hälsosamma livsmedel som hjälper dig att behålla din vikt.

Vad man ska undvika. Undvika alkohol, socker, koffein och kryddstark mat, vilket kan utlösa värmevallningar, förvärra urininkontinens (ett annat vanligt problem under klimakteriet år), ökning humörsvängningar, och öka benförlust, säger Bunce.

Bland Bunce kunder, de kvinnor som hanterar klimakteriet symtom bäst är de som närma sig denna gång som en naturlig utveckling av deras liv och rulla med slag, snarare än att se det som en kamp, ​​säger hon.

"Många kvinnor har tillbringat hela sitt liv som tar hand om andra", säger hon. "Det här är ett perfekt tillfälle att titta i spegeln och säga till dig själv," jag måste ta hand om mig själv nu så jag kan ha livskvaliteten jag letar efter. '"