Bygg bättre biceps och triceps

Som ett samhälle, tänker vi ofta på kroppsuppfattning som en mestadels kvinnlig fråga vidmakthålls genom modetidningar och Hollywood stereotyper. Men på senare år har fokus skiftat alltmer mot mäns kroppar också. Manliga fettsugning förfaranden är upp sju procent från två år sedan, är högprofilerade killar som Charles Barkley och Terry Bradshaw förekommer i viktminskning annonser för kost planer - Även forskare vänder sin uppmärksamhet till den manliga kroppsbyggnad. Forskare från Ohio State University Sports Medicine Center, till exempel, granskade mer än 400 manliga college idrottare och fann att en av fem trodde de var inte muskulös nog. Andra forskare, från University of California Los Angeles, fann att välmusklad unga män har fler sexpartners än sina mindre mejslade kamrater.

De dåliga nyheterna? Muskler inte bara hända över en natt. Att bygga en stark, tonas, och, ännu viktigare, tar frisk kropp hårt arbete, uthållighet och tålamod. Men det kan göras.

Det visar sig att använda huvudet kan ge bäst resultat när man arbetar för att bygga upp dina biceps: Hemligheten till skulpterade vapen ligger i självkontroll, enligt Nicki Anderson, en personlig tränare i Naperville, Illinois "Du kan göra allt lockarna du vill, men i slutet av dagen om du inte är mager, kommer du inte att se dessa skulpterade vapen ", säger Anderson.

Du måste noga kontrollera dina rörelser, och se till att maximera varje repetition när de utför arm övningar. Och, lika viktigt, måste du kontrollera ditt ätande. Du måste släppa din kroppsfett så att dessa biceps du har finslipat genom arm övningar verkligen kommer att visa.

Arm övningar: Det handlar om vikten

När du utför arm övningar, män ofta gör misstaget att ladda upp för mycket i vikt på skivstång, hantlar, eller vikt maskin, säger Anderson. Det kan förstöra ditt formulär - och slösa din insats.

"Om det är för tungt, kan du använda momentum och rekrytera andra muskler för att hjälpa", säger hon. "Bara den minsta rörelse för att hålla armbågen mer centrerad kan göra en bicepscurl 30 procent mer effektivt än om du svinga armen. Kontrollera att upprätthålla god ton medan tuffast muskeln."

Som Anderson påpekar, män som försöker att skulptera sina biceps och triceps genom arm övningar måste också förlora kroppsfett. Det innebär att äta rätt och träna hela kroppen, eftersom kroppen inte inrikta sig på specifika områden för fettförbränning när du förlorar vikt. Några hälsosam kost tips är:

• Ät hälsosam mat. Inkludera massor av färgglada frukter och grönsaker i din kost, och plocka kolhydrater med fullkorn över bearbetade korn.
• Ät magert. Ät magert kött, såsom styckningsdelar av nöt-och fläskkött som slutar på "ländryggen." Ta bort skinnet från allt fjäderfä, och välja fisk två till tre gånger i veckan.
• Skär fettet i mejeriprodukter. Välj nonfat eller 1 produkter procent mejeriprodukter, såsom lättmjölk, mager yoghurt och fettfri ost.
• Hydrate. Drick vatten och kalori-fria drycker diet.
• Vet dina oljor. Använd flytande oljor för matlagning i stället för fasta fetter som smör och ister. Vegetabiliska oljor och olivoljor är bland de friskaste val.
• Lätta på snacks. Skär ner på kaloririka snacks och efterrätter som kakor, chips och kakor.
• Begränsa dina portionsstorlekar. Även nyttig mat kan orsaka viktökning om du äter för mycket.

Arm övningar: att få specifika

Anderson rekommenderar utföra 8 till 10 repetitioner av varje arm övning i en enda uppsättning, med två eller tre uppsättningar i ett träningspass. Några beprövade arm övningar du kan utföra är:

• Biceps curl. Stå med en hantel i varje hand, handflatorna utåt och något bredare än axlarna bredd isär. Lyft hantlarna i en båge, böja armarna vid armbågen och föra vikter upp till framsidan av axlarna. Sänk vikterna tillbaka ner i en kontrollerad rörelse.
• Hammer curls. Stå med en hantel i varje hand, handflatorna dina yttre lår. Höj en hantel i en båge, som med biceps curl, men vrid hantel så att den är vänd mot framsidan av axeln i slutet av rörelsen. Sänk vikterna tillbaka ner i en kontrollerad rörelse. Alternativa armar.
• Triceps kickback. Håll en hantel i vänster hand och ta en split-stance position med höger ben framåt. Luta dig framåt, placera din högra hand på höger ben. Placera din vänstra arm nära kroppen, och låt underarmen hänga lodrätt mot golvet. Skjut den vänstra underarm rakt bakåt, uträtning armbågen tills armen är rak. Låt inte din överarmen drag under denna rörelse. Lossa och låt underarmen för att återgå till vertikalt i en kontrollerad rörelse. Växlingsarmarna efter varje set.
• Overhead triceps förlängning. Du kan utföra denna stående eller sittande på en bänk eller motion boll. Håll en hantel bakom huvudet med båda händerna lindade runt hantel handtag och armbågarna tätt intill huvudet. Tryck sakta hantel overhead, sträcka ut armarna tills de är parallella. Var noga med att hålla armbågarna nära huvudet, för att behålla din fokus på triceps. Sänk långsamt ned hanteln tillbaka bakom huvudet i en kontrollerad rörelse.

Följ dessa instruktioner och använda huvudet när man bygger upp dina armar och du kommer snart att se en skillnad - bättre definition i dina biceps och triceps.

Läs mer om män motion.