Äta regnbågen för god näring

Komma den maximala mängden vitaminer och mineraler från kosten blev bara lite lättare. Bara fokusera på att plocka en "regnbåge" av olika färger av frukt och grönsaker - från mörkt gröna bladgrönsaker till ljusa citrusfrukter.

"Som den europeiska Cancer Society säger, var och en av de färger som vanligtvis representerar olika näringsämnen," säger Kathy Taylor, RD, chef för kost på Grady Memorial Hospital i Atlanta. "Att äta från regnbågen garanterar att du kommer att få en mängd olika näringsämnen."

Om du hittar dig själv att alltid välja samma frukter och grönsaker, öppna ditt sinne för nya smaker. Till exempel, om du är en apelsin och äpple fläkt, prova persikor och plommon. Om isbergssallad eller romansallad är din sallad stöttepelarna, byta till mörkt gröna bladgrönsaker som spenat eller ruccola.

En annan strategi är att prova nya maträtter, speciellt asiatiska eller Mellanöstern de som använder grönsaker smakrika sätt i sallader, soppor, grytor, och huvudrätter.

De vitaminer och mineraler i färghjulet

De näringsämnen i frukt och grönsaker kan ofta kategoriseras av deras färger. Här är de vitaminer och mineraler du kan förvänta dig att hitta i varje:

• Red. I frukt och grönsaker, är röd vanligt tecken på vitamin A (betakaroten) och vitamin C.Typically, röda produkter är också hög i mangan och fiber. Välj röd paprika, tomater, körsbär, tranbär, hallon, rabarber, granatäpplen, och rödbetor. Röda äpplen innehåller också quercetin, en förening som verkar för att bekämpa förkylningar, influensa och allergier. Tomater, vattenmelon och röd grapefrukt är laddade med lykopen, en förening som verkar för att ha cancer-fighting egenskaper.
• Orange. Bara en skugga från rött, orange i frukt och grönsaker innebär en liknande vitamin och mineral profil. Du får vitaminerna C, A och B6, kalium och fibrer i alternativ såsom butternut squash, morötter, sötpotatis, cantaloupes, apelsiner, pumpor, orange paprika, nektariner och persikor.
• . Yellow Banana är förmodligen den första gula frukten som kommer att tänka - och det ger kalium och fibrer. Du hittar också kalium och fiber plus mangan, vitamin A, och magnesium i andra gult produkter, såsom spagetti squash, sommar squash och gul paprika.
• . Gröna mörka bladgrönsaker är packad med näringsämnen, och Taylor rekommenderar lägga till en rad i din diet - denna grupp ger betydligt mer vitaminer och mineraler än isbergssallad. Taylors favorit mörka lummiga gröna är spenat på grund av dess rika lutein innehåll, vilket underlättar synen, och folat, vilket stödjer cell reproduktionen. Broccoli och sparris innehåller också dessa föreningar.
• Blå. Tänk blått, och du är mest sannolikt föreställande en skål med blåbär, en av naturens mest kraftfulla antioxidanter. De är också laddade med fibrer och gör en otroligt mångsidig tillägg till din diet - äta dem av handfull, strö dem på spannmål, eller lägga till dem i sallader för en annorlunda och läcker smak, säger Sylvia Melendez-Klinger, RD, grundare av spansktalande Mat Communications.
• Purple. Denna grupp omfattar grönsaker som röd lök och aubergine, och frukter såsom björnbär, Concord druvor, vinbär och plommon. Lila anger närvaron av antocyaniner, kraftfulla antioxidanter som skyddar blodkärl och bevara frisk hud. Du kan också hitta vitamin A och flavonoider i lila grönsaker som radicchiosallad, lila kål, lila potatis, och lila morötter.
• Vit. Vit kanske inte mycket av en färg, men vita grönsaker, såsom blomkål, kålrötter och palsternacka, fortfarande glänsa med vitaminer och mineraler som vitamin C, K och folsyra, och de innehåller fiber. Glöm inte lök och vitlök, som har en förening som kallas allicin som verkar för att skydda hjärta och blodkärl från skador.

Om din frukt och grönsaker korg har begränsats till morötter och äpplen, utforska regnbåge av valmöjligheter på din lokala bondens marknad eller producerar avdelningen kommer att belöna dig med en belöning av vitaminer och mineralämnen samt läckra måltider.