Evb

Äta rätt för träning

Med hjälp av en enkel, välbalanserad kost formel, kan du räkna ut vad du ska äta och när så att du har den energi du behöver för att träna.

Du behöver energi till träning och energi kommer från livsmedel. Se till att du har ätit tillräckligt innan någon fitness aktivitet och äta för att tanka efteråt, säger Sue Travis, RD, PhD, av uppdelningen av näringsrika vetenskaper vid Cornell University i Ithaca, NY

Fitness Mat: rätt diet för övning

Mängden mat en person behöver varierar med ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. I vilken takt du bränner kalorier beror inte bara på vilken typ av träning du gör, utan också på hur kraftigt du gör det.

Travis understryker att det är viktigt att dela upp dina kalorier mellan kolhydrater, protein och fett:

  • Kolhydrater Kolhydrater -. Socker och stärkelse - bryts ner av kroppen till glukos, som musklerna använder för energi. Överskott kolhydrater lagras i levern och vävnader som glykogen och släpptes efter behov. Det är glykogen som ger energi för högintensiv träning och långvarig uthållighet. Några bra källor till kolhydrater är fullkorn bröd och spannmål, frukt, grönsaker, pasta och ris.
  • Protein. Protein bör vara en del av varje av dina stora måltider eftersom det kommer att hjälpa långsam absorption av kolhydrater. Fisk, ägg, kyckling, kött och bönor är utmärkta källor för protein och 3 gram per måltid räcker.
  • Fett. Du behöver lite fett i kosten också, säger Travis. Låg fetthalt mejeriprodukter, som 1 procent mjölk, och magert kött ger dig fett din kropp behöver.

Försök att ha en kombination av objekt från alla tre av dessa livsmedel grupper vid varje av dina stora måltider, säger Travis. För en hälsosam frukost, har en hög fiber spannmålsprodukter (antingen gröt eller annan fullkornsris spannmål), en låg fetthalt mejeriprodukter och frukt eller ett glas juice. Det enklaste lunchen kan vara en smörgås med magert kött, fågel eller fisk på hela korn bröd, med råa grönsaker och frukt serveras på sidan. Protein och energi barer kan vara användbara, men inte använda dem som en måltidsersättning, varnar Travis. Leta efter barer med minst 10 gram protein och en del kolhydrater, snarare än produkter med en hög proteinhalt och nästan inga kolhydrater.

Fitness mat: timing måltider och mellanmål

Om du tränar på morgonen och inte har något att äta först, kan du använda upp all din lagrade energin. Om du inte vill ha frukost innan du tränar, försöker äta en liten bit frukt.

Om du planerar en ansträngande träning, äta en måltid rik på kolhydrater minst tre till fyra timmar i förväg. Välj livsmedel som lätt bryts ner. Travis föreslår att du experimenterar med olika livsmedel för att se vad som ger dig mest energi.

Fitness mat: faktor i vätskor

Det är särskilt viktigt att dricka vätska före, under och efter träning. Om du tränar ihärdigt, försök att dricka vätska även om du inte är törstig.

Vatten är ett bra val för de flesta aktiviteter. Om du tränar kontinuerligt i 90 minuter eller mer, kan du dra nytta av en sportdryck som innehåller elektrolyter och kolhydrater. Men sportdrycker är utformade för människor som gör uthållighet verksamhet under längre perioder. De är förmodligen inte nödvändigt för en vanlig människa.

Koffein är uttorkande. Travis föreslår att du dricker en lika stor volym vatten om du dricker kaffe eller annan koffeinhaltiga drycker.

Den nedersta raden på bränslepåfyllning för motion? Om du dricker mycket vätska och äta regelbundna måltider som innehåller kolhydrater, protein och fett, bör du ha all den energi du behöver för din träning plan.