Aerob aktivitet

Aerob aktivitet eller uthållighet aktivitet är någon aktivitet som höjer din puls och håller den upp för en stund.

Detta ökar mängden syre som levereras till ditt hjärta och muskler, vilket ger dem möjlighet att arbeta längre.

Hur ofta och hur länge?

Vuxna

Experter säger att göra något av dessa för att få och hålla sig frisk:

• Måttlig aerob aktivitet under minst 2 ½ timmar i veckan. Måttlig aktivitet innebär saker som rask promenad, rask cykling, eller skytte korgar. Men någon aktivitet som gör ditt hjärta slå snabbare, inklusive dagliga sysslor-räknas som måttlig aktivitet.
• Kraftig aerob aktivitet under minst 1 ¼ timmar per vecka. Kraftig aktivitet innebär saker som jogging, cykling snabb, längdskidåkning, eller spela en basketmatch. Du andas hårdare och ditt hjärta slår mycket snabbare med denna typ av verksamhet.

Du kan välja att göra en eller båda typerna av verksamhet. Och det är bra att vara aktiv i flera block om 10 minuter eller mer under dagen och veckan. Gör vad som fungerar bäst för dig. Till exempel kan du göra måttlig aktivitet två gånger i veckan under minst 1 timme och 15 minuter åt gången. Eller du kan göra 10 minuter 3 gånger per dag, fem dagar i veckan.

Du kan göra kraftig aktivitet 15 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Eller så kan du prova att göra det en gång i veckan under 1 ¼ timmar, eller i 25 minuter om dagen, tre dagar i veckan.

Måttlig motion är säkert för de flesta människor, men det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

Börja med att göra en kort uppvärmningstid, såsom promenader eller ridning en stillastående cykel. Och sträcka kortfattat.

Barn

Experter rekommenderar att tonåringar och barn (från 6 år) gör måttlig till intensiv aktivitet minst 1 timme varje dag. Och 3 eller fler dagar i veckan, vad de väljer att göra bör:

• Gör dem andas hårdare och få hjärtat att slå snabbare.
• Gör sina muskler starkare. Till exempel kunde de spelar på lekredskap, spela Tug-of-war, vikter lyft, eller använd motstånd band.
• Gör deras ben starkare. Till exempel kan de springa, göra hage, hoppa rep, eller spela basket eller tennis.

Det är okej för dem att vara aktiva i mindre block av tid att lägga upp till en timme eller mer varje dag.

Hur hårt ska du jobba?

För att få hälsofördelar, måste du göra din aktivitet i måttlig takt, åtminstone. Här är ett enkelt sätt att veta om du arbetar hårt nog:

• Om du inte kan prata och göra din verksamhet på samma gång, är du tränar för hårt.
• Om du kan sjunga medan du gör din aktivitet kan du inte arbeta tillräckligt hårt.
• Om du kan prata medan du gör din verksamhet, gör du bra.

Ett sätt att veta hur hårt du ska träna är att hitta din målpuls. Att vara aktiv inom intervallet ditt mål hjärtfrekvens inte bara hjälper dig att hålla ditt hjärta och lungor friska utan också hjälper dig att få eller hålla formen. Som en riktlinje, använd interaktivt verktyg: Vad är ditt mål hjärtfrekvens?

Ju mer aerob aktivitet du gör, desto friskare ditt hjärta kommer att bli. Det kommer inte slå lika snabbt som det gjorde innan, även när du ger samma mängd ansträngning. Detta är ett tecken på att du blir mer vältränad.

Ju mer aerob aktivitet du gör, desto mer kommer du att kunna göra utan att få ut ur andedräkt eller känna sig som ditt hjärta bultande. Du kommer att kunna göra aktiviteter som att leka med barnen, gör hushållsarbete eller trädgårdsarbete, eller vandring utan att bli trött så snabbt.

Walking för hälsa

En av de bästa och enklaste aeroba aktiviteter är raska promenader. Du behöver ingen särskild utrustning, och du kan göra det nästan var som helst.

En stegräknare, som du kan köpa på en sportaffär, kan hjälpa dig att hålla koll på din aktivitet. En stegräknare ska räkna antalet steg du tar varje dag och hjälper dig sätta upp mål för att gå mer. En del människor föredrar att låta stegräknaren räkna steg de går, snarare än att försöka hålla koll på hur många minuter de går.

En bra målsättning är att gå totalt 10.000 steg per dag. Prova att bära din stegräknare varje dag i 1 vecka för att se din vanliga antal steg. Sedan öka antalet med upp till 2000 steg per dag fram 10.000 steg är bekvämt för dig. Du kan öka dina promenader på enkla sätt. Dessa förslag kan komma igång, och du kan säkert komma på fler sätt att lägga till fler steg i dina dagliga aktiviteter.

• Park längre än vanligt från din arbetsplats (eller gå av bussen eller tunnelbanan innan din stopp, och gå resten av vägen).
• Ta trappan istället för hissen för en eller två våningar.
• Gå ett varv inne i affären innan du börjar handla.
• Promenad i stället för enhet för korta resor. Gå till skolan, arbetet, affären, en väns hus, eller en restaurang för lunch.

Att hålla walking intressant, hitta ett nytt område att promenera i. Tillåt dig själv lite extra tid ifall denna promenad tar längre tid än din vanliga vägen. Eftersom nya områden kan medföra vissa säkerhetsrisker, prova ett nytt område endast under dagsljus, och väljer väl befolkade områden, såsom:

• Runt kvarteret. Se några ställen du sällan ser från bilen. Möt några grannar.
• Runt en hel park. Försök att få bort trottoaren. Till exempel, gå runt en baseboll eller fotbollsplan.
• En galleria.
• Ett spår på en lokal skola.

Promenad vid olika tider på dagen. Använd "övergångstider" (tider mellan aktiviteter när du inte behöver vara någonstans) för att komma ut och promenera, såsom:

• Efter jobbet, när du vanligtvis kan sitta framför TV.
• Första sak på morgonen. Se en del av dagen kanske du ofta missar.
• Under din lunch eller fika. Ställ en medarbetare eller en vän att gå med dig på en promenad. Detta kan vara en stor energikick.

Andra aeroba aktiviteter

Andra aeroba aktiviteter inkluderar:

• Aerobic klasser, inklusive steg aerobics och spinning (inomhus cykling) klasser.
• Löpning eller jogging.
• Cykla.
• Längdskidåkning.
• Simning.
• Dagliga aktiviteter såsom promenader med hunden eller aktivt spela med barn. Dessa måste göras i minst 10 minuter en session på en måttlig intensitet.
• Vatten aerobics (vilket är särskilt bra för äldre vuxna, de som är överviktiga, och de med ledbesvär).
• Sporter som tennis, basket eller fotboll.