Funderar du på att eliminera tristess, bränner fler kalorier, och lägga till lite intensitet i din träning? intervallträning kan vara vägen att gå. Här är anledningen.
Du måste skaka upp ditt träningsprogram och gå ner i vikt, men du egentligen inte har någon mer tid att ägna åt det. Den perfekta svaret skulle vara högintensiv intervallträning eller HIIT för kort. Intervallträning är inte bara för elitidrottare längre - alla gör det.
Högintensiv intervallträning kräver interspersing skurar av intensiv aktivitet i din vanliga träningsprogram. "Det är en form av konditionsträning som suppleanter högintensiva arbetsinsatser med låg-till måttlig intensitet" återvinning "insatser", säger Leigh Crews, en personlig tränare i Rom, Ga, och en taleskvinna för Europeiska rådet om Motion.
Förväxla inte intervallträning med cirkelträning. Cirkelträning rör sig från station till station för att slutföra en uppsättning övningar. Cirkelträning kan vara allt aerob träning, all styrketräning, eller alternerande mellan hjärt insatser och styrketräning. "Många människor felaktigt kallar denna intervallträning när i själva verket är det en krets," Crews säger.
När du är cirkelträning, behöver vila dig inte mellan de övningar som du kan göra i ordning. När du är intervallträning, vill du ta korta pauser mellan intensiva repetitioner av en enda övning.
Hur intervallträning hjälper
Lägga intervallträning till ditt träningsprogram har både psykiska och fysiska fördelar:
- Du gå ner i vikt snabbare. Ju mer kraftfull din träning, desto fler kalorier kommer du att bränna, så även korta skurar hjälper dig gå ner i vikt.
- Det eliminerar tristess. Genom att variera intensiteten i dina övningar, det ändrar saker upp. Inte bara kommer ditt träningsprogram gå snabbare, men du kommer inte att uppleva den slit som kan komma från att göra samma rutin varje dag.
- Inga extras behövs. Du redan har den utrustning du behöver för din intervallträning eftersom du redan gör det grundläggande träning. Intervallträning kräver inga speciella färdigheter - det enda som behövs är mer ansträngning från din sida.
- Du ökar din kondition nivåer. Du kommer att förbättra din förmåga att utöva och öka din uthållighet över tiden.
- Du minskar tiden för övningen. Du spenderar mindre tid att träna, men du bränner samma eller fler kalorier som med din vanliga rutin.
Komma igång med intervallträning
Vem som helst kan lägga till intervallträning till ett fitness rutin. För nybörjare som går utomhus för motion, måste du hitta objekt på regelbundet åtskilda avstånd när man går eller springer, såsom telefonstolpar, och använda dem för att bedöma dina intervaller. "Du kan börja rask promenad från den ena till pol till nästa, och sedan gå på ett lättare tempo för tre poler," Crews säger. Som din ökar konditionen, öka hastigheten på din promenad eller löpa under ytterligare en stolpe eller två.
Hills är ett annat sätt att lägga till intervallträning till din löpning eller jogging träning. Du tränar mer intensivt som du bestiga kullen och har en relativt enkel insats som du kommer ner. Du kan behöva ändra din kurs för att ta itu med fler kullar.
En mer strukturerad alternativ är att gå med klockan. Gå eller springa i en intensiv takt i en minut. Sedan promenad eller jogga i en minut vid en avslappnad takt. Om du verkligen menar allvar med det, Crews säger, använd en timer och ett hjärta-rate monitor till tid och takt dina mellanrum. Du kan ta samma tillvägagångssätt när du cyklar eller simmar.
När intervallträning, är det viktigt att skapa en tydlig skillnad mellan dina arbetsinsatser och dina ansträngningar återhämtning. Kontrollera att du arbetar i "något svårt" till "hårda" kategorierna för arbetet, säger Crews, och "låg" till "moderata" kategorier för återhämtning. Planera din intervallträning för en till tre gånger i veckan. Du bör inte göra det varje dag, säger Crews.
Om du vill använda intervallträning för att göra din styrketräning träning mer intensiv, helt enkelt förkorta vilotiden mellan seten. Inte bara kommer din träningstid kommer att minskas, men du kommer också att hålla pulsen upp. En högre hjärtfrekvens kan hjälpa dig att bränna mer fett under träningen.
Varför intervallträning är inte för alla
Intervallträning är mycket krävande. Din kropp behöver för att kunna hantera stress och att återhämta sig från den skada du kommer att ådra. Om du har några hjärtproblem eller frågor cirkulation, är intervallträning inte för dig. Andra som bör undvikas HIIT är personer med diabetes, människor som är överviktiga och de som mycket ur form.
En kvalificerad personlig tränare kan hjälpa dig att utforma rätt program intervallträning för din konditionsnivå och dina personliga mål. Kom ihåg att alltid tala med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.